Izgradnja kvalitetne mišićne mase
Kada govorimo o treningu i svrsi treninga uglavnom se rekreativci obrate sa dva pitanja treneru, a to su:
- kako izgubiti na tjelesnoj masi?
- drugo je kako dobiti na mišićnoj masi?
Kroz ovaj članak pokušat ćemo objasniti i približiti neke osnove za kvalitetan rast na tjelesnoj težini.
Tri su najvažnija faktora koja utječu na povećanje mišićne mase: trening, prehrana i odmor. Da bi se postigli željeni rezultati potrebna je harmonija sva tri segmenta.
1. PREHRANA:
Kada govorimo o kalorijskom unosu uvijek je važno naglasiti da rast na tjelesnoj masi kreče kada u tijelu postoji kalorijski suficit. Odnosno kada unosimo više kalorija nego što nam tijelo troši. Ukupne kalorijske potrebe se, kod razvoja mišićne mase, izračunavaju na više načina. Pomoću jednadžbi kao što su Hariss-Benedict, Miffin-St Jeor, Owen i ostalih, mogu se izračunati dnevne kalorijske potrebe organizma.
“Kako se zna, potrebno je oko 2500kcal za 0,5kg mišićne mase i da tijelo može proizvesti 0,5kg mišićne mase tjedno potrebno je, na izračunate dnevne kalorijske potrebe, konzumirati dodatnih 350 kcal dnevno. Drugi način je da se ukupne kalorijske potrebe izračunaju po principu 40-60kcal dnevno po kg tjelesne težine.”
Mnogo ljudi smanji unos proteina kad su „na masi“. Istina je da trebate nešto manje proteina kad ste na masi nego kad ste na definiciji, no ako trenirate intenzivno, trebate puno više nego prosječan čovjek.
Preporuka je 2g po kilogramu tjelesne težine.
Kod unosa bjelančevina treba voditi računa o njihovoj BV ( biološka vrijednost ). Bjelančevine životinjskog podrijekla imaju veću biološku vrijednost od bjelančevina biljnog podrijekla. Biološka vrijednost bjelančevina ovisi od njihovog aminokiselinskog sastava. Najveću biološku vrijednost imaju bjelančevine sirutke, zatim proteini jaja pa mesa… Od ukupne količine unesenih bjelančevina, najmanje 1/3 bi trebala biti životinjskog podrijekla. Ako se ne unosi dovoljno bjelančevina životinjskog podrijekla, onda se povećava potreba za ukupnim unosom, ali i za pravilnim kombiniranjem biljnih bjelančevina, tj. namirnica koje ih sadrže.
Ugljikohidrati vam daju energiju za vježbanje tako da ih trebate dosta. Ugljikohidrati također popunjavaju vaše zalihe glikogena u krvi što je ključno za oporavak. Velika količina glikogena je povezana sa povećanom sintezom proteina i povećanim anabolizmom. Ugljikohidrati također stimuliraju inzulin bolje od bilo kojeg makronutrijenta. Inzulinski poticaj nakon vježbanja je klinički dokazana metoda za povećanje sinteze proteina i oporavak.
Preporuka je da konzumirate 4-6g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno, što bi trebalo iznositi oko 60% ukupnog kalorijskog unosa tokom dana. Od ukupne količine dnevnih potreba za ugljikohidratima, ¾ trebaju biti ugljikohidrati sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom, a ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom bi se, u pravilu, trebali unositi samo neposredno nakon treninga.
-
Masti
Masti su uključene u proizvodnju hormona i imaju učinak čuvanja proteina. Na masi trebate oko 0.15-0.2g masti po kilogramu tjelesne težine dnevno. Važno je naglasiti da se u prehrani izbjegavaju loše masti ( zasićene masne kiseline i trans masne kiseline, a kao izbor se koriste nezasićene masne kiseline – (Ulja: Maslinovo, laneno, soja, kanola, Orašasti plodovi: brazilski orah, indijski orah, običan orah, pistacija, lješnjak, Razne ribe: Tuna, losos, sardina, haringa..)
-
Dovoljan unos vode
Dnevne potrebe za vodom su promjenjive i ovise o mnogim faktorima, ali je pravilo da se tijekom dana nikad ne smije osjetiti žeđ. Dakle, vodu treba piti redovito, a ne kad se osjeti žeđ jer je tad već „kasno“. Gubitak tjelesne tekućine od samo 2% uzrokuje pad psihičkih i fizičkih sposobnosti i do 20%.
- Broj obroka
Ukoliko želimo postići željene rezultate protrebna je konzumacija 5 do 6 obroka, s tim da su 3 glavna obroka i 2 međuobroka i obrok nakon treninga.
Pri tome, veliki značaj pridaje se doručku koji bi trebao biti što ranije i trebao bi biti bogat ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa, a zadnji obrok pred spavanje bi trebaala biti kombinacija bjelančevina i zdravih masnoća. Veoma je važan, tj. neophodan obrok neposredno nakon treninga. Pravilnije rečeno, to je najčešće „shake“ koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina u odnosu 3:1 ili, preciznije, oko 100g ugljikohidrata i oko 30g bjelančevina. Ugljikohidrati u tom „shake-u“ trebaju biti sa visokim glikemijskim indeksom, npr. dekstroza, . bjelančevine (whey) ili umjesto bjelančevina aminokiseline.
2. DODACI PREHRANI
Prvo što morate znati je da ni od jednog dodatka nećete imati koristi ukoliko ne zadovoljite 3 osnovna kriterija koja smo naveli na početku članka. Dodaci vam neće nadomjestiti loš napredak, loš trening, lošu dijetu, loš odmor i oporavak ili lošu konzistenciju.
Što se tiče preporuka za dodatke koje možemo koristiti su navest ćemo neke osnovne:
- Bjelančevine/Proteini
Izbor broj jedan su bjelančevine sirutke (whey), koji se uglavnom koristi nakon treninga u kombinaciji sa dekstrozom, koja baš i nije dodatak prehrani pa nije na ovom spisku, Ako planirate tokom dana nadomjestiti bjelančevine izbor pada na više komponentne bjelančevine u ovom slučaju na protein 80, dok kada govorimo o izvoru bjelančevina za nočni izgradnju prvi izbor je Kazein.
Toplo bismo vam svima preporučili, bez obzira na cilj i na to da li vam je uopće stalo da izgradite mišićnu masu i vodite zdravu prehranu, da uzimate dodatak prehrani od ribljeg ulja. Da skratimo dugu priču, postoji beskonačan broj istraživanja koja govore od prednostima ribljeg ulja i kako ono poboljšava sposobnost organizma. Skoro svaki doktor, nutricionist, trener snage ili stručnjak će vam dati istu preporuku. Trebali bismo napisati potpuno novi članak da sve objasnimo, pa je za sada dovoljno da znate da, ako ste spremni trošiti novac na dodatke prehrani, onda ga potrošite na riblje ulje.
Slično ribljem ulju, multivitamin je još jedan dodatak prehrani koji je koristan za sve, bez obzira na ciljeve. Pored multivitamina, nekim ljudima bi možda koristilo da unose i pojedinačne vitamine i minerale. Na primjer, unos vitamina C kao i kalcija.
Glavna energija za mišićni rad dobiva se pretvorbom adenozintrifosfata (ATP) u adenozintrifosfat (ADP). Da bi se ADP ponovo mogao pretvoriti u ATP potreban je kreatinfosfat da mu vrati izgubljenu fosfatnu grupu i tako mu omogući ponovno djelovanje. Uz tu energetsku ulogu kreatin je izuzetno važan za povećanje volumena mišićne stanice.
Volumenizacija mišićnih stanica povećava njihove funkcionalne sposobnosti. Kreatin uvećava mišićnu stanicu tako što na sebe veže molekule vode. Takva stanica ime veće sposobnosti obavljanja mišićnog rada, a povećanje njenog volumena stimulira cijepanje mišićnih stanica i sintezu novih.
- Mass Gaineri
Mnogi koji žele postići kalorijski suficit u svoju prehranu uključuju Gainer-e. Gaineri su dodaci prehrani za povećanje mišićne mase koji sadrže visoki udio ugljikohidrata za nadoknadu energije i bjelančevina za rast i oporavak mišića nakon intenzivnog treninga. Osim navedenoga, gaineri mogu sadržavati aminokiseline poput BCAA, glutamina, neki sadrže i kreatin, dobre masti te vitamine i minerale.
Autor članka:
Stručni suradnik za prehranu i suplementaciju
mag. struke: Risto Čebedžija
