Kvalitetna izgradnja mišićne mase

Izgradnja mišićne mase zahtijeva pravilan pristup želimo li postići kvalitetnu mišićnu masu.

Kada govorimo o treningu i svrsi treninga rekreativci uglavnom  postavljaju dva pitanja treneru:

• Kako izgubiti na tjelesnoj masi odnosno reducirati višak masnog tkiva?
• Kako dobiti na mišićnoj masi?

Ovim člankom pokušat ćemo Vam približiti osnove za kvalitetan prirast na tjelesnoj težini.

Tri su najvažnija faktora koja utječu na povećanje mišićne mase:

• trening
• prehrana
• odmor.

Da bi se postigla kvalitetna izgradnja mišićne mase neophodna je harmonija svih triju faktora.

Izgradnja mišićne mase uz PREHRANU

Kada govorimo o kalorijskom unosu, uvijek je važno naglasiti da rad na tjelesnoj masi kreće kada u tijelu postoji kalorijski suficit, odnosno unosimo više kalorija nego što nam tijelo troši. 

Ukupne kalorijske potrebe se, kod razvoja mišićne mase, izračunavaju na više načina. Pomoću jednadžbi kao što su Hariss-Benedict, Miffin-St Jeor, Owen i ostalih, mogu se izračunati Vaše dnevne kalorijske potrebe. Prema istraživanjima, potrebno je oko 2500 kcal za 0,5kg mišićne mase te da tijelo može proizvesti dodatnih 0,5 kg mišićne mase tjedno potrebno je, na izračunate dnevne kalorijske potrebe, unositi dodatnih 350 kcal dnevno.

Drugi, jednostavniji način je da se ukupne kalorijske potrebe izračunaju po principu 40-60 kcal dnevno po kg tjelesne težine. 

Bjelančevine

Mnogo ljudi smanji unos proteina kad su na masi. Istina je da trebate nešto manje proteina kad ste na masi nego kad ste na definiciji, no ako trenirate intenzivno, trebate puno više nego prosječan čovjek.

Preporuka je 2 g po kilogramu tjelesne težine – unos proteina od izrazite je važnosti za normalno funkcioniranje Vašeg tijela.

Kod unosa bjelančevina treba voditi računa o njihovoj BV (biološka vrijednost). Bjelančevine životinjskog podrijetla imaju veću biološku vrijednost od bjelančevina biljnog podrijetla. Biološka vrijednost bjelančevina ovisi o njihovom aminokiselinskom sastavu. Najveću biološku vrijednost imaju bjelančevine sirutke, zatim proteini jaja pa mesa…

Od ukupne količine unesenih bjelančevina, najmanje 1/3 trebala bi biti životinjskog podrijetla. Ako se ne unosi dovoljno bjelančevina životinjskog podrijetla, povećava se potreba za ukupnim unosom, ali i za pravilnim kombiniranjem biljnih bjelančevina, tj. namirnica koje ih sadrže.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati vam daju energiju za vježbanje tako da ih trebate dosta unositi. Popunjavaju vaše zalihe glikogena u krvi što je ključno za oporavak. Velika količina glikogena povezana je s povećanom sintezom proteina i povećanim anabolizmom. Ugljikohidrati također stimuliraju inzulin bolje od bilo kojeg makronutrijenta. Inzulinski poticaj nakon vježbanja klinički je dokazana metoda za povećanje sinteze proteina i oporavak.

Preporuka je da konzumirate 4-6 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno, što bi trebalo iznositi oko 60% ukupnog kalorijskog unosa tijekom dana. Od ukupne količine dnevnih potreba za ugljikohidratima, ¾ trebaju biti ugljikohidrati s niskim i srednjim glikemijskim indeksom, a ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom, u pravilu bi se trebali unositi samo neposredno nakon treninga.

Masti 

Masti su uključene u proizvodnju hormona i imaju učinak čuvanja proteina. Na masi trebate oko 0.15-0.2 g masti po kilogramu tjelesne težine dnevno. Važno je naglasiti da se u prehrani izbjegavaju loše masti (zasićene masne kiseline i trans masne kiseline), a kao izbor koriste se nezasićene masne kiseline:

• ulja: maslinovo, laneno, soja, kanola
• orašasti plodovi: brazilski orah, indijski orah, domaći orah, pistacije, lješnjak
• razne ribe: tuna, losos, sardina, haringa.. 

Dovoljan unos vode 

Dnevne potrebe za vodom promjenjive su i ovise o mnogim faktorima, ali je pravilo da se tijekom dana nikad ne smije osjetiti žeđ. Dakle, vodu treba piti redovito, a ne kada se osjeti žeđ jer je tad već „kasno“. Gubitak tjelesne tekućine od samo 2% uzrokuje pad psihičkih i fizičkih sposobnosti i do 20%.

BROJ OBROKA 

Želimo li postići željene rezultate potrebna je konzumacija 5 do 6 obroka, s tim da treba imati:

• 3 glavna obroka
• 2 međuobroka
• obrok nakon treninga.

Veliki značaj ima doručak koji bi trebao biti što ranije i bogat ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa, a zadnji obrok pred spavanje trebala bi biti kombinacija bjelančevina i zdravih masnoća. Veoma je važan, tj. neophodan onaj obrok neposredno nakon treninga. Pravilnije rečeno, to je najčešće „shake“ koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina u odnosu 3:1 ili, preciznije, oko 100 g ugljikohidrata i oko 30 g bjelančevina. Ugljikohidrati u tom „shakeu“ trebaju biti visokog glikemijskog indeksa, npr. dekstroza, izvor bjelančevina (whey) ili umjesto bjelančevina mogu biti aminokiseline.

SUPLEMENTI – izgradnja mišićne mase

Prvo što morate znati je sljedeće, nećete imati dovoljno koristi ni od jednog dodatka prehrani ne zadovoljite li 3 osnovna kriterija koja smo naveli na početku članka. Suplementi vam neće nadomjestiti sporiji napredak, slab trening, neadekvatnu dijetu, nedovoljan odmor i oporavak ili lošu konzistenciju.

Što se tiče preporuka za dodatke koje možemo koristiti, navest ćemo neke osnovne:

Proteini 

Izbor broj jedan su proteini (bjelančevine) sirutke (whey), koji se uglavnom koriste nakon treninga u kombinaciji s dekstrozom, koja baš i nije dodatak prehrani, pa nije na ovom popisu.

Ako planirate tijekom dana nadomjestiti bjelančevine, izbor pada na višekomponentne bjelančevine, u ovom slučaju na PROTEIN 80. Kada govorimo o izvoru bjelančevina za noćnu izgradnju, prvi izbor je Kazein. 

Riblje ulje

Svima bismo toplo preporučili da uzimate dodatak prehrani na bazi ribljeg ulja, bez obzira na cilj i na to je li vam uopće stalo da izgradite mišićnu masu i imate zdravu prehranu.

Da skratimo priču, postoji beskonačan broj istraživanja koja govore o prednostima ribljeg ulja i kako ono poboljšava sposobnost organizma. Skoro svaki doktor, nutricionist, trener snage ili stručnjak dat će vam istu preporuku. Trebali bismo napisati potpuno novi članak da sve objasnimo, pa je za sada dovoljno da znate da, ako ste spremni uložiti novac u dodatke prehrani, onda svakako probajte i riblje ulje.

Multivitamin i/ili drugi vitamini 

Slično ribljem ulju, multivitamin je još jedan dodatak prehrani koji je koristan za sve, bez obzira na ciljeve. Pored multivitamina, nekim ljudima bi možda koristilo da unose i pojedinačne vitamine i minerale, na primjer, unos vitamina C kao i kalcija.

Kreatin 

Glavna energija za mišićni rad dobiva se pretvorbom adenozintrifosfata (ATP) u adenozintrifosfat (ADP). Da bi se ADP ponovo mogao pretvoriti u ATP potreban je kreatinfosfat da mu vrati izgubljenu fosfatnu grupu i tako mu omogući ponovno djelovanje.

Uz tu energetsku ulogu kreatin je izuzetno važan za povećanje volumena mišićne stanice.

Volumenizacija mišićnih stanica povećava njihove funkcionalne sposobnosti. Kreatin uvećava mišićnu stanicu tako što na sebe veže molekule vode. Takva stanica ima veće sposobnosti obavljanja mišićnog rada, a povećanje njenog volumena stimulira cijepanje mišićnih stanica i sintezu novih. 

Mass Gaineri 

Mnogi koji žele postići kalorijski suficit u svoju prehranu uključuju Gainere. Gaineri su suplementi za povećanje mišićne mase koji sadrže visoki udio ugljikohidrata za nadoknadu energije i bjelančevina za rast i oporavak mišića nakon intenzivnog treninga. Osim navedenoga, mogu sadržavati aminokiseline poput BCAA, glutamina, neki sadrže i kreatin, dobre masti te vitamine i minerale.

Izgradnja mišićne mase – Plan prehrane za povećanje mase – dan treninga (H3 naslov)

1. obrok

• 2 cijela jaja
• 1 šalica obranog mlijeka
• 1 šalica kuhanih zobenih žitarica(pripremi s vodom ili s već spomenutim mlijekom, dodaj cimet ili drugi začin)
• 1 jušna žlica lanenog ulja (miješaj u zobene)
• ¼ šalica grožđica (pomiješaj sa zobenim ili jedi odvojeno)
• ½ šalica smrznutih bobica (pomiješaj sa zobenim ili jedi odvojeno)

2. obrok 

• 10 dag kuhanih pilećih prsa
• 2 šalice salate s tamnim, lisnatim zelenim povrćem, s lukom i paprikom
• 1 jušna žlica maslinovog ulja s octom, radi okusa
• 1/8 šalica sira, dodati u salatu
• 1 jabuka
• 1 banana
• 1 naranča

3. obrok 

• 10 dag tune ili mršavog mesa
• 1 pečeni slatki krumpir
• 2 šalice dinstanog povrća (brokula, paprika, luk itd.), pripremljeno na maslinovom ulju
• 30 g badema ili kikirikija (može se dodati pa lagano ispeći)
• 1 šalica borovnica ili jagoda
• 1 šalica narančina sok s pulpom

4. obrok – odmah nakon treninga 

• 1 mjerica proteina
• 1 šalica obranog mlijeka
• 0,5 l soka od grožđa

5. obrok – 90 minuta nakon vježbe 

• 1 mjerica proteina
• 1 šalica obranog mlijeka
• 0,5 l soka od grožđa

6. obrok 

• 2 šalice običnog jogurta
• ½ šalice grožđica
• 60 g miješanih orašastih plodova
• 1 šalica bobica

Pomiješaj sve sastojke.

Dan kada ne trenirate, podijelite dnevne brojke na šest i pokušajte s podjednakim unosom proteina, ugljikohidrata i masti za svaki obrok. Npr. bodybuilder od 100 kg uzimat će 3,840 kalorija dnevno (160 g proteina, 107 g masti i 560 g ugljikohidrata). Svaki dan to bi ispalo, za svaki obrok, 27 g proteina, 18 g masti i 93 g UH.

Izgradnja mišićne mase – Plan prehrane za povećanje mase – dan BEZ treninga 

1. obrok 

• 2 cijela jaja
• 1 šalica obranog mlijeka
• 2 šalice kuhanih zobenih (pripremi s vodom ili s već spomenutim mlijekom, dodaj cimet ili drugi začin)
• 1 jušna žlica lanenog ulja (miješaj u zobene)
• ¼ šalica grožđica (pomiješaj sa zobenim)

2. obrok 

• 10 dag kuhanih pilećih prsa
• 2 šalice salate s tamnim, lisnatim zelenim povrćem, paprikom, lukom itd.
• 1 jušna žlica maslinovog ulja i octa, za okus
• 1/8 sira za u salatu
• ¼ šalice klica pšenice ili oraha grožđa, dodati u salatu
• 1 jabuka
• 1 banana
• 1 naranča

3. obrok 

• 10 dag tune
• 1 pečeni slatki krumpir
• 2 šalice dinstanog povrća (brokula, paprika, luk itd..), pripremljeno na maslinovu ulju
• 30 g badema ili kikirikija (može se dodati pa lagano ispeći)
• 1 šalica borovnica ili jagoda
• 2 šalice narančina soka s pulpom

4. obrok – brzi shake 

• 1 mjerica proteina
• 1 šalica obranog mlijeka
• 0,2 l soka od grožđa
• 1 šalica smrznutih bobica
• 4 suhe šljive (bez koštice)
• 1 jušna žlica lanenog ulja
• 1 jušna žlica extra djevičanskog maslinovog ulja

Dodaj vodu i led pa miješaj dok se ne spoji sve.

5. obrok – Quick-fix shake 

• 1 mjerica proteina
• 1 šalica obranog mlijeka
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica lanenog ulja
• 1-2 banane
• 1 šalica zgnječenog ananasa (s prirodnim sokom)
• 1 jušna žlica mješavine za puding od vanilije

Dodaj vode i leda pa miješaj dok se ne spoji.

6. obrok 

• 2 šalice običnog jogurta
• 1 šalica grožđica
• 60 g miješanih orašastih plodova
• 1 šalica bobica
• 1 narezana banana

Pomiješaj sve sastojke.

Savršen doručak

• 4-6 bjelanjaka i 2 cijela jaja
• 1 porcija zobenih žitarica
• 1 banana

Otprilike: 525 kalorija, 38 g proteina, 59 g ugljikohidrata, 15 g masnoća. 

Savršeni obrok u bilo koje vrijeme (sendvič od puretine)

• 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica
• 2-3 kriške nemasnog sira
• 3-4 kriške salame od purećih prsa
• senf i nemasna majoneza

Otprilike: 316 kalorija, 36 g proteina, 34 g ugljikohidrata, 4 g masnoća. 

Savjet – izgradnja mišićne mase 

Imate li brži metabolizam od uobičajenog, dodajte čašu nemasnog mlijeka i voćku. 

Savršena večera

• 200-255 g pilećih prsa
• 1 slatki krumpir
• 1 šalica graška, kukuruza i mrkve

Otprilike: 603 kalorije, 69 proteina, 61 g ugljikohidrata, 7 g masnoća.

PREPORUKA: Iz ponude izdvajamo NO.1 MASS GAINER 

 

Autor članka:
Stručni suradnik za prehranu i suplementaciju
mag. struke: Risto Čebedžija