8 razloga zašto je jaja dobro jesti svaki dan!
Sjećate li se onoga: „Svako jutro jedno jaje, organizmu snagu daje!“ Jaja su po mnogima najsavršenija namirnica i stoga ne čudi da su dio obaveznog jelovnika svima koji promišljaju o svojoj hrani, unaprijed je planiraju i od hrane očekuju nutritivnu vrijednost i doprinos zdravlju. Također, radi svojeg sastava, jaja su obavezna namirnica svima koji vode računa o unosu proteina.
Na kraju, jaja imaju doslovno neograničene mogućnosti pripreme, pa su i jako praktično rješenje za obrok, kad nemate vremena ili volje za pripremu složenije hrane.
U nastavku vam donosimo 8 zdravstvenih prednosti redovne konzumacije jaja:
1. Jaja su iznimno nutritivno vrijedna
Jaja se smatra jednom od nutritivno najbogatijih namirnica. Naime, jedno jaje sadrži vitamine A, B5, B12, B2 i B9 te fosfor i selen. U manjim količinama u jajetu nalazimo i vitamine D, E, K, B6 i kalcij i cink. Jedno jaje prosječne veličine sadrži 77 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama zdravih masti.
2. Jaja su bogata kolesterolom, ali on ne utječe na razinu kolesterola u krvi
Jaje prosječne veličine sadrži oko 210 mg kolesterola, dok je preporučeni dnevni unos 300 mg. No niz je studija potvrdio da kolesterol u prehrani ne utječe na razinu kolesterola u krvi (Keys i sur.). naime, jetra svakodnevno proizvodi veće količine kolesterola, a kad se hranom poveća njegov unos jetra tada jednostavno smanji svoju proizvodnju kako bi se održala ravnoteža (Jones i sur.).
3. Jaja podižu razinu HDL („dobrog“) kolesterola
HDL se smatra dobrim kolesterolom jer njegove više razine znače smanjen rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.
Studije (Schnohr i sur) pokazuju da redovna konzumacija jaja podiže razinu HDL kolesterola čak do 10%.
4. Jaja su bogata kolinom, nutrijentom koji mnogima nedostaje
Kolin je nutrijent koji igra važnu ulogu u održavanju zdravlja. On se koristi u izgradnji stanične membrane te ima važnu ulogu u proizvodnji signalnih molekula u mozgu, uz niz drugih funkcija. Cijelo jaje je izvrstan izvor kolina, u jednom jajetu nalazimo više od 100 mg.
5. Jaja smanjuju rizik od srčanih bolesti
LDL nazivamo „lošim“ kolesterolom, a njegove povišene razine su povezane s povišenim rizikom od srčanih bolesti. No, postoje dva podtipa ovog kolesterola: male, guste LDL čestice i velike LDL čestice.
Studije (Packard i sur.) pokazuju da osobe koje imaju dominantno male guste čestice LDL-a imaju viši rizik od srčanih bolesti on onih s dominantno velikim LDL česticama. Iako jaja umjereno podižu razinu LDL kolesterola kod nekih osoba, studije (Mutungi i sur.) pokazuju da se čestice mijenjaju od malih i gustih u velike LDL čestice, što je poboljšanje stanja.
6. Jaja sadrže lutein i zeaksantin – antioksidanse koji doprinose zdravlju očiju
S godinama, vid slabi, no postoji nekoliko nutrijenata koji usporavaju taj proces slabljenja vida. Među njima su lutein i zeaksantin, antioksidansi koji se nakupljaju u mrežnici oka.
Studije (Delcourt i sur) su pokazale da redovan unos ovih antioksidansa može značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo česta zdravstvena problema s očima. U jajima nalazimo oba ova antioksidansa, a studije su pokazale da njihova redovna konzumacija značajno poboljšava razine ovih nutrijenata u krvnoj plazmi.
7. Jaja su bogata omega-3 masnim kiselinama koje snižavaju trigliceride
Jaja su bogata omega-3 masnim kiselinama, a one potvrđeno snižavaju razinu triglicerida u krvi, poznatog faktora rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Studije su pokazale da je redovna konzumacija jaja izvrstan način snižavanja triglicerida. Konzumacija 5 jaja bogatim omega-3 masnim kiselinama tjedno u trajanju od 3 tjedna snižava razinu triglicerida za čak 16-18% (Bovet i sur.).
8. Jaja su izvrstan izvor proteina i svih aminokiselina u optimalnim omjerima
Proteini su gradivni elementi ljudskoga tijela. Oni su sastavni dio svih tkiva i imaju i strukturna i funkcionalna svojstva. Radi toga, vrlo je važno svakodnevno unositi dovoljne količine proteina.
Jaja su izvrstan izvor proteina, a u jednom jajetu imamo prosječno 6 grama proteina. Dodatno, u jajima nalazimo sve esencijalne aminokiseline. Proteini doprinose regulaciji tjelesne težine, izgradnji i održavanju mišićne mase, regulaciji krvnoga tlaka, zdravlju kostiju itd.
Zaključak
Redovna i svakodnevna konzumacija jaja je sigurna i preporučljiva, kad se uzme u obzir nutritivna vrijednost jaja i svi benefiti koje ona donose ljudskom zdravlju.
Kad znamo da skuhati jaja mogu i najveće neznalice u kuhinji, jasno je da se radi o namirnici koja je iznimno zdrava, iznimno dostupna i vrhunskoga sastava, što je treba svrstati na jelovnik baš svakoga tko brine o svome zdravlju.
Izvori:
- Keys A, Anderson JT, Grande F. Serum cholesterol response to changes in the diet: II. The effect of cholesterol in the diet. Metabolism. Volume 14, Issue 7, July 1965, Pages 759-765
- Jones PJ, Pappu AS, Hatcher L, Li ZC, Illingworth DR, Connor WE. Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1996 Oct;16(10):1222-8.
- Schnohr P, Thomsen OO, Riis Hansen P, Boberg-Ans G, Lawaetz H, Weeke T. Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. J Intern Med. 1994 Mar;235(3):249-51.
- Packard C, Caslake M, Sheperd J. The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look. International Journal of Cardiology. Volume 74, Supplement 1, 30 June 2000, Pages S17-S22
- Mutungi G, Waters D, Ratliff J, Puglisi M, Clark RM, Volek JS, Fernandez ML. Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):261-7.
- Delcourt C, Carrière I, Delage M, Barberger-Gateau P, Schalch W; POLA Study Group. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Jun;47(6):2329-35.
- Bovet P, Faeh D, Madeleine G, Viswanathan B, Paccaud F. Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 May;17(4):280-7.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
