Što je intermittent fasting ili prehrana s povremenim postom?
Intermittent fasting ili prehrana s povremenim postom je vrsta prehrane koja je u posljednjim godinama značajno dobila na popularnosti. Radi se o načinu prehrane koji se temelji na izmjenama perioda unosa hrane i perioda posta tijekom dana. Stoga, za razliku od drugih popularnih prehrana koje se temelje na tome što jesti, intermittent fasting propisuje kada jesti.
Što je intermittent fasting ili prehrana s povremenim postom?
Ukoliko se odlučite za ovu vrstu prehrane, jest ćete samo u određenim intervalima, dok ćete u drugima postiti. Ovo je vrsta prehrane koja se mnogim studijama potvrdila kao dobra strategija za regulaciju tjelesne težine, ali i prevenciju određenih bolesti ili oporavak od njih.
Intermittent fasting se provodi na nekoliko različitih načina, ali svima je temelj isti: izmjena perioda sa i bez unosa hrane. Periodi posta traju najčešće između 12 i 40 sati.
5 najpopularnijih metoda provedbe intermittent fastinga su sljedeće:
- Vremenski ograničen unos hrane – uključuje post koji se provodi svaki dan, a traje 12 sati i duže. Najpoznatiji su postoji 16/8, 18/6 i 20/4 u kojem prvi broj označava duljinu trajanja posta, a drugi broj sate u kojima se unosi hrana. Dakle, na postu 16/8, 16 sati se posti, a potom se unutar 8 sati unosi hrana (najčešće u obliku 2 ili 3 obroka).
- Prehrana 5:2 – podrazumijeva 5 dana normalnog unosa hrane, a potom 2 dana restriktivnog unosa koji unosi 500-600 kcal na dan.
- Naizmjenični dnevni post – izmjenjuju se 24-satni post i 24-satni unos hrane.
- Povremeni 24-satni post – podrazumijeva provedbu 24-satnog posta jedanput ili dvaput tjedno.
Što se može jesti kad se provodi intermittent fasting?
Tijekom perioda posta dozvoljen je unos vode i napitaka bez šećera, poput kave, čaja i drugih „zero“ pića.
Tijekom perioda unosa hrane, savjetuje se izbjegavati junk food i namirnice prepune „praznih kalorija“, već prehranu bazirati na cjelovitim namirnicama koje su nutritivno bogate i kvalitetne. S obzirom na naše podneblje Mediteranska prehrana je uvijek dobar odabir i radi kvalitete odabira koje ona propisuje, ali i njezinih zdravstvenih benefita.
Koji su benefiti intermittent fastinga?
Studije su pokazale da periodi posta imaju puno više prednosti od samo potrošnje masnoga tkiva. Naime, post izaziva metaboličke promjene koje utječu i na tijelo i na mozak.
Studija koju su proveli Cabo i Matson bavila se upravo zdravstvenim benefitima ove vrste prehane, među kojima su i duljina života, mentalna bistrina i zdrava tjelesna težina.
„Niz se promjena događa u organizmu tijekom provedbe prehrane s povremenim postom, a koje mogu zaštititi organizam od niza kroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, neurodegenerativne promjene povezane sa starenjem, pa čak i upalne bolesti crijeva i neke vrste karcinoma.
Studije su potvrdile ove prednosti intermittent fastinga:
- Pamćenje i razmišljanje – studije su pokazale da intermittent fasting poboljšava radnu memoriju kod životinja i verbalnu memoriju kod odraslih ljudi.
- Kardiovaskularno zdravlje – intermittent fasting poboljšava krvni tlak i srčane otkucaje u stanju mirovanja, ali i druge sa zdravlje srca povezane mjere
- Fizičke sposobnosti – mladi muškarci koji su bili na postu u trajanju od 16 sati pokazali su gubitak masnoga tkiva uz održavanje mišićne mase. Kod studija na miševima potvrđeno je da unos hrane svaki drugi dan utječe na poboljšanje izdržljivosti u trčanju.
- Dijabetes i pretilost – studije na životinjama su pokazale da intermittent fasting sprječava razvoj pretilosti, a studije na ljudima pokazuju da pomaže u mršavljenju.
Kome se ne preporučuje provedba intermittent fastinga?
Neki se odlučuju za intermittent fasting kako bi regulirali tjelesnu težinu, dok je drugi provode iz zdravstvenih razloga, poput sindroma iritabilnog kolona, visokog kolesterola ili artritisa. No, intermittent fasting nije za svakoga!
Intermittent fasting se ne preporučuje sljedećim skupinama:
- Djeci i mladeži mlađoj od 18 godina
- Trudnicama i dojiljama
- Osobama s dijabetesom ili problema s visokim šećerom u krvi
- Osobama s poviješću poremećaja u prehrani, poput anoreksije ili bulimije.
Zaključak
Intermittent fasting je izvrstan alat za regulaciju tjelesne težine, ali ne i metoda koja će kod svih biti učinkovita.
Uvijek imajte na umu da, koju god dijetu provodite, morate doseći kalorijski deficit kako biste potaknuli proces mršavljenja te da naglasak stavite na kvalitetne namirnice koje će osigurati organizam potrebnim nutrijentima i time održati ili poboljšati zdravlje.
Izvori:
- De Cabo R. Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019; 381:2541-2551.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
Foto: Freepik.com
