Glutamin – što je, kad i zašto ga je najbolje uzimati?
Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u ljudskom tijelu, gradivni element proteina i ključna komponenta u izgradnji snažnoga imuniteta. Uz niz drugih funkcija, glutamin igra važnu ulogu i u održavanju zdravlja probavnog trakta.
Ljudski organizam uspijeva do određene mjere sam proizvoditi glutamin, a dodatne doze mogu se unijeti hranom i dodacima prehrani.
Što je glutamin?
Glutamin je aminokiselina koju nalazimo u dva oblika, kao L-glutamin i D-glutamin, a razlika u njima je u rasporedu molekula. Oblik koji nalazimo u hrani i dodacima prehrani je L-glutamin, pa ga često nalazimo i pod tim imenom, no nekad ćete ovaj dodatak prehrani naći samo pod općim imenom – glutamin (kupi OVDJE).
Glutamin je aminokiselina koja utječe na procese rasta i funkcije stanica u želucu i crijevima, ali i sudjeluje u izgradnji i očuvanju mišićnog tkiva.
Iako se glutamin sam može u određenoj količini proizvesti u ljudskom organizmu, postoje situacije i stanja u kojima organizam treba veće doze glutamina i tad se savjetuje njegov dodatan unos hranom ili dodacima prehrani.
Radi toga, glutamin se naziva uvjetno esencijalnom aminokiselinom, što znači da se dodatne količine trebaju unositi u određenim uvjetima, stanjima ili slučajevima bolesti.
Gdje nalazimo glutamin?
Glutamin prirodno nalazimo u nizu namirnica, a najviše u namirnicama životinjskoga porijekla radi visokog udjela proteina u njima. No, nalazimo ga i u nekim biljnim izvorima. Dobri izvori glutamina su sljedeći:
- jaja
- govedina
- obrano mlijeko
- tofu
- bijela riža
- kukuruz
- spirulina
- kineski kupus
No, budući da je glutamin sastavni dio proteina, u većim ili manjim količinama ga nalazimo u svim izvorima proteina, i životinjskog i biljnog porijekla.
Koje su prednosti uzimanja glutamina?
Dok ljudsko tijelo proizvodi glutamin koji mu je potreban za funkcioniranje, veće doze glutamina su mu potrebne kada je pod stresom zbog ozljede ili bolesti.
Među zdravstvenim učincima glutamina koji su potvrđeni znanstvenim studijama su:
1. Pozitivan utjecaj na imunitet
Glutamin je glavni izvor energije za limfocite, bijele krvne stanice kojima je osnovna funkcija borba protiv infekcija i bolesti. S bolestima i ozljedama, razina glutamina u krvi opada čime se smanjuje sposobnost ovih imunoloških stanica da obrane organizam od bolesti.
Dodatno, studije pokazuju da glutamin može smanjiti vrijeme oporavka i umanjiti komplikacije u slučaju bolesti (Fan i sur.).
2. Regulacija zdravlja crijeva
Pozitivan utjecaj glutamina na zdrav imunitet direktno je povezan i s njegovim utjecajem na zdravlje crijeva. Naime, ova aminokiselina pomaže u održavanju zdrave sluznice crijeva, osiguravajući pravilnu apsorpciju nutrijenata što doprinosi općem zdravlju organizma i štiti od ozbiljnih zdravstvenih stanja, poput sindroma propusnih crijeva.
Crijeva su najveći organ u našem imunološkom sustavu što je upravo razlog zašto se glutaminu daje svojstvo poboljšavanja imuniteta. Dodatno, neke studije povezuju glutamin s poboljšanjem stanja poput Crohnove bolesti, celijakije i upalnih bolesti crijeva (Rao i sur.).
3. Pomoć u mišićnom oporavku
Glutamin je neophodan za održavanje mišićnih proteina te se smatra da može pomoći u smanjenju umora i poboljšanju oporavka nakon treninga (Legault i sur.).
Istraživanja pokazuju da su sportaši imali manje bolova u mišićima i niži gubitak snage kada su uzimali glutamin. Također, potvrđeno je da glutamin može pomoći u smanjenju mišićnih oštećenja izazvanih tijekom vježbanja.
4. Podrška metaboličkom i srčanom zdravlju
Istraživanja (Welbourne) su pokazala da se razine ljudskog hormona rasta (HGH) povećavaju za gotovo 400 posto nakon uzimanja glutamina kao dodatka prehrani (kupi OVDJE). Ovaj hormonalni odgovor dovodi do povećanja stope metabolizma u mirovanju i poboljšava učinak potrošnje kalorija (EPOC) nakon vježbanja. Upravo je EPOC ključan u potrošnji masnoga tkiva, regulaciji tjelesne težine i izgradnji čiste mišićne mase.
Postoje dokazi koji upućuju na to da glutamin pomaže u sagorijevanju masti i izgradnji čiste mišićne mase suzbijanjem razine inzulina i stabilizacijom glukoze u krvi. To omogućuje tijelu da koristi manje mišićne mase za održavanje razine šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin u stanicama.
U stvari, šest tjedana suplementacije s 30 grama glutamina u prahu dnevno “znatno je poboljšalo neke kardiovaskularne čimbenike rizika, kao i sastav tijela, kod pacijenata s dijabetesom tipa 2” (Mansour i sur.). Iz tog razloga, glutamin koristi i dijabetičarima i onima koji žude za šećerom i ugljikohidratima.
Koje su preporučene doze glutamina?
Količina i učestalost uzimanja glutamina ovisi o razlozima njegova uzimanja. Općenito, klinička ispitivanja su pokazala da doze 5-45 g na dan u trajanju do 6 tjedana nema nikakve štetne utjecaje (Candow i sur.).
Prema nekim procjenama (Gleeson) uobičajenom prehranom unosi se 3-6 grama glutamina na dan. Kod uzimanja glutamina kao dodatka prehrani (kupi OVDJE), savjetuje se početi s konzervativnih 5 grama na dan, pa potom dozu prilagoditi prema uputama navedenih na pakiranju.
Zaključak
Glutamin (kupi OVDJE) je najzastupljenija aminokiselina u ljudskom organizmu, a kako je tijelo može u određenoj količini samo sintetizirati, a dodatne doze se mogu unositi hranom i dodacima prehrani, naziva je se uvjetno esencijalnom aminokiselinom.
Glutamin igra važnu ulogu u jačanju imuniteta i zdravlju stanica crijeva, a kod aktivnih osoba savjetuje ga se uzimati za ubrzavanje oporavka i regeneracije nakon naporne aktivnosti. Glutamin se savjetuje uzimati kao dodatak prehrani kod intenzivnih treninga i drugih vrsta aktivnosti te u slučaju bolesti i ozljeda jer se radi o aminokiselini koja ubrzava oporavak te doprinosi kraćem trajanju bolesti.
Naš odabir su glutamini vrhunske kvalitete koje možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).
Izvori:
- Fan YP, Yu JC, Kang WM, Zhang Q. Effects of glutamine supplementation on patients undergoing abdominal surgery. Chin Med Sci J. 2009 Mar;24(1):55-9.
- Rao R, Samak G. Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. J Epithel Biol Pharmacol. 2012;5(Suppl 1-M7):47-54.
- Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.
- Gleeson M. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 10, October 2008, Pages 2045S–2049S
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9.
- Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr. 1995 May;61(5):1058-61.
- Mansour A, Mohajeri-Tehrani MR, Qorbani M, Heshmat R, Larijani B, Hosseini S. Effect of glutamine supplementation on cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes. Nutrition. 2015 Jan;31(1):119-26.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
