Što su EAA i zašto je preporučeno uzimati ih kao dodatak prehrani?
Ako pratite tržište dodataka prehrani, vjerojatno ste se susreli s pojmom EAA iza kojeg se skrivaju esencijalne aminokiseline. U nastavku članka vas upoznajemo s djelovanjem EAA i kako će vam one doprinijeti rezultatima treninga.
Proteini, koji između ostalog predstavljaju osnovnu tvar naših mišića, sastoje se od pojedinačnih aminokiselina koje su međusobno povezane takozvanim peptidnim vezama. Aminokiseline su stoga građevni blokovi proteina. Iako postoji nekoliko stotina različitih aminokiselina koje imaju funkciju u ljudskom tijelu, ne koriste se sve od ovih aminokiselina za izgradnju proteina.
Čemu služe aminokiseline?
Ovisno o literaturi na koju se pozivamo, postoji 20 (ili 21 sa selenocisteinom) takozvanih proteinogenih aminokiselina, što znači da se te aminokiseline koriste za izgradnju proteina.
Proteinogene aminokiseline mogu se dalje podijeliti na esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Kao što samo ime govori, ljudski organizam ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline i stoga ih mora unositi hranom (Wolfe).
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) i Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA), devet aminokiselina L-leucin, L-izoleucin, L-valin (tri aminokiseline razgranatog lanca, BCAA), L-lizin, L-metionin, L-triptofan, L-treonin, L-histidin i L-fenilalanin klasificirane su kao esencijalne (WHO i EFSA).
Dostupnost aminokiselina igra posebno važnu ulogu u metabolizmu mišićnih proteina, budući da sinteza novih mišićnih proteina zahtijeva dovoljnu dostupnost slobodnih aminokiselina (Tipton i sur.).
Nakon treninga ili tijekom faze oporavka, brzina sinteze mišićnih proteina regulira se koncentracijom esencijalnih aminokiselina u krvnoj plazmi (Jäger i sur.). Prema trenutnim dostupnim, 10-12 g EAA, uključujući 1-3 g L-leucina, smatra se adekvatnom dozom za stimulaciju sinteze mišićnih proteina i osiguravanje pozitivne ravnoteže dušika (Jäger i sur.).
Kao što je ranije rečeno, L-leucin je jedna od aminokiselina BCAA koje karakterizira njihov razgranati bočni lanac u kemijskoj strukturi. L-leucin stimulira takozvani mTor signalni put, a time i sintezu miofibrilarnog proteina, zbog čega ova aminokiselina igra ključnu ulogu kao signalna molekula.
Mišići su tijekom života podvrgnuti stalnim procesima izgradnje i razgradnje anabolizam i katabolizam). Povećanje (skeletne) mišićne mase temelji se na pozitivnom odnosu između nakupljanja mišićnih proteina (sinteza mišićnih proteina) i razgradnje mišićnih proteina, što se može postići, na primjer, kroz trening snage i prehranu bogatu proteinima (Tipton i sur). Ovaj pozitivan odnos, ili ovo anaboličko (konstruktivno) stanje, može se postići s jedne strane stimuliranjem sinteze mišićnih proteina (anabolizma), a s druge strane inhibicijom razgradnje mišićnih proteina (katabolizma) (Wolfe).
EAA i trening snage
Pokazalo se da i trening s otporom (trening snage) i unos proteina hranom rezultiraju akutnom stimulacijom sinteze mišićnih proteina (Jäger i sur.). Osim toga, moglo bi se pokazati da ti učinci pokazuju imaju sinergijsko djelovanje, što znači da kombinacija treninga snage i dovoljnog unosa proteina povećava sintezu mišićnih proteina više nego ove aktivnosti pojedinačno (Jäger i sur.). Budući da trening snage povećava sintezu mišićnih proteina do 24 sata, dovoljan unos proteina unutar tog vremenskog okvira igra ključnu ulogu u optimizaciji sastava tijela (omjeru nemasne mase i tjelesne masti) (Jäger i sur.).
Brojne studije pokazuju da suplementacija proteinima poboljšava kapacitet vježbanja i oporavak, kao i povećava rast mišića, mišićnu snagu i nemasnu tjelesnu masu (Stark i sur.).
Ako svih devet esencijalnih aminokiselina nije dostupno u dovoljnim količinama, sinteza mišićnih proteina je ograničena i ne može se povećati do maksimuma (Wolfe 2017). Samo uzimanje BCAA može poboljšati učinkovitost recikliranja aminokiselina ponovnim korištenjem aminokiselina koje se oslobađaju razgradnjom mišića za izgradnju novih proteina kroz BCAA-induciranu stimulaciju sinteze mišićnih proteina.
Zbog nedostatka dodatnih aminokiselina, samo uzimanje BCAA ne može dovesti do rasta mišića, budući da na taj način anabolizam ne može nadmašiti razgradnju proteina. Rast mišića moguć je samo ako se tijelo opskrbi sa svih devet esencijalnih aminokiselina.
Što se tiče vremena unosa hranjivih tvari, trenutni znanstveni podaci pokazuju da unos proteina ili aminokiselina prije, tijekom i nakon treninga povećava sintezu mišićnih proteina (Kerksick i sur.). U sva tri vremena unosa, učinak prehrambenih proteina na sintezu mišićnih proteina može se povećati preko normalne razine unosa ugljikohidrata (Kerksick i sur.).
Učinak EAA na mišićni rast
Beelen i sur. proučavali su učinak unosa proteina tijekom vježbanja i zaključili da protein stimulira sintezu mišićnih proteina čak i kada se konzumira tijekom tjelesne aktivnosti.
Stručnjaci Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN) navode da je, iako je u potpunosti moguće zadovoljiti povećane potrebe sportaša za proteinima kroz svakodnevnu prehranu, suplementacija proteinima primjereno i praktično sredstvo za osiguravanje unosa visokokvalitetnih proteina s istovremeno niskim kalorijskim unosom (Jäger i sur.).
Studija koju su proveli Børsheim i sur. zaključila je da neesencijalne aminokiseline ne doprinose povećanju sinteze mišićnih proteina. Znanstvenici su usporedili učinak 6 g EAA s učinkom mješavine 3 g EAA i 3 g neesencijalnih aminokiselina i uspjeli su pokazati da je primjena samog EAA zapravo dvostruko učinkovitija u smislu stimuliranja sinteze mišićnih proteina od primjene miješanih aminokiselina.
Prema znanstvenim istraživanjima, za optimalnu stimulaciju sinteze mišićnih proteina potrebno je između tri i četiri grama L-leucina, a pozitivni učinci se već pospješuju u nižim dozama od 700 mg. (Stark i sur. 2012.; Jäger i sur. 2017.)).
Godine 2011. Pasiakos i sur. objavili su rezultate studije u kojoj su ispitivali važnost sadržaja L-leucina u EAA napitku (kupi OVDJE). Znanstvenici su otkrili da visoka razina L-leucina (3,5 g) može značajno povećati sintezu mišićnih proteina tijekom faze oporavka nakon tjelesne aktivnosti (+33%) od niže razine L-leucina (1,87 g). Autori su zaključili da je unos EAA s visokim sadržajem L-leucina tijekom vježbanja rezultirao većim povećanjem sinteze mišićnih proteina tijekom razdoblja oporavka.
Churchward-Vennea i sur. uspijeli su potvrditi da dodani L-leucin može povećati učinak dodatka s niskim sadržajem proteina na sintezu mišićnih proteina. Dodavanjem L-leucina u oko 6 g proteina, sinteza mišićnih proteina izazvana time može se povećati na razinu koja bi se postigla s 25 g whey proteina.
Moberg i sur. pokazali su da se anabolički učinak aminokiseline L-leucin pojačava iznad normalnih razina dodatkom preostalih EAA. Autori preporučuju 700-3000 mg L-leucina ili relativno visok sadržaj L-leucina, u kombinaciji s ostalih osam esencijalnih aminokiselina (Jäger i sur.). Što se tiče izvora proteina, navodi se da su brzo probavljivi proteini s visokim sadržajem EAA i odgovarajućom dozom L-leucina najučinkovitiji kada se želi maksimizirati sinteza mišićnih proteina (Jäger i sur.).
Zašto uzimati EAA?
Kao što je već spomenuto, prehrana bogata proteinima podržava rast mišića. Proteini se sastoje od aminokiselina – a one esencijalne su posebno važne, jer su ključni gradivni blokovi za izgradnju mišićnih proteina. EAA su dakle, aminokiseline koje doprinose održavanju i rastu mišićne mase!
U usporedbi s whey proteinima, prednost EAA (kupi OVDJE) jest u tome što se ne moraju cijepati da bi se mogli apsorbirati. EAA su stoga lako dostupne i dobro se podnose, zbog čega su idealni za unos prije, nakon ili tijekom treninga.
Dodatno, EAA napitak se lakše podnosi pod proteinskog shakea, koji kod mnogih izaziva nadutost i plinove. Uz sve to, mnogi preferiraju osvježavajući, voćni okus EAA tijekom treninga od mliječnog, kremastog okusa proteinskih shakeova.
Stoga, uživajte u ukusnim vrhunskim EAA (kupi OVDJE) tijekom vježbanja i dajte svojim mišićima amonikiseline potrebne za regeneraciju i rast!
EAA visoke kvalitete možete kupiti OVDJE i u GAZ trgovinama (Vlaška 70 i Kovinska 1 u Zagrebu).
Izvori:
- Wolfe, RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: Myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14(1):30.
- World Health Organization, WHO Technical Report Series. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. 2007.
- European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i sur. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ i sur. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
- Beelen M, Koopman R, Gijsen AP i sur. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Jul;295(1):E70-7.
- Børsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.
- Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM i sur. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86.
- Moberg M, Apró W, Ekblom B i sur. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
- Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP i sur. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):809-18.
- Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem. 1999 Feb;10(2):89-95.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
