ANTIOKSIDANSI I SPORT
Svako bavljenje sportom dovodi do intezivnog trošenja organizma. Zbog svakodnevnih napora koji su uzrokovani treninzima ili natjecanjima preporuča se, kao preventiva, uzimanje antioksidanasa u svakodnevnoj prehrani.
Sastavni dio našeg metabolizma je i tvorba tzv. slobodnih radikala. To je zajednički naziv za bilo koju tvar sposobnu za samostalno postojanje, ali koja sadrži jedan ili više nesparenih elektrona. Jedan od najštetnijih je superoksid radikal (O2-) koji svojim djelovanjem izaziva oksidacijska oštećenja stanica i tkiva.
Antioksidansi su tvari koje štite stanice od oksidacijskog djelovanja slobodnih radikala.
Oni mogu biti enzimatske ili neenzimatske prirode. Kapacitet njihova stvaranja je uvjetovan genetski i spolom, životnom dobi, navikama, osobito navikama u prehrani, jer mnoge tvari iz voća, povrća i žitarica neutraliziraju slobodne radikale.
Antioksidansi djeluju na tri različita načina:
- snizuju energiju slobodnih radikala
- zaustavljaju njihovo nastajanje
- zaustavljaju lančanu reakciju oksidacije
PRIRODNI ANTIOKSIDANSI:
- vitamin A i beta – karoten
- vitamin C
- vitamin E
- selenij
- koenzim Q10
- cistein
- melatonin
1. VITAMIN A ( Axerophtholum, karoten):
FUNKCIJA: vitamin A važan je za kontrolu rasta i razvoja epitelnog tkiva, sudjeluje u stvaranju vidnog pigmenta-rodopsina. Smatra se da zajedno s nekim karotenoidima pojačava funkciju imunološkog sustava. Snažnog antioksidativnog učinka.
Maksimalno iskoristiv uz prisutnost vitamina E i cinka.
U prirodi dolazi u obliku svog provitamina (beta-karotena). Apsorpcija beta-karotena ovisi o prisutnosti masnoća; stoga u prehrani nesmijemo izbjegavati uzimanje manjih količina biljnih masti ( žitarice, maslinovo ulje )
PRIRODNI IZVORI: jetra, maslac, sir, punomasno mlijeko, žutanjak, ribe, riblje ulje, mrkva, bundeva, špinat, marelica…
VAŽNOST VITAMINA A ZA SPORTAŠA
- kao antioksidans učinkovit u svim situacijama trošenja organizma i prevencija stresa
- obavezan kod sportaša koji imaju problema sa vidom ili kod sportaša koji se bave streljaštvom
- za zaštitu kože, ponajprije kod vodenih sportova
- štiti od kardiovaskularnih bolesti
Trebate li dobar izvor antioksidansa, BioTechUSA Antioxidants kapsule osiguravaju odličan izvor nutrijenata za dnevnu podršku.
2. VITAMIN C (askorbinska kiselina):
FUNKCIJA: Ima bitnu ulogu povezivanja u enzimskoj lančanoj reakciji, također obnavlja vitamin E, stvara i zaštićuje kolagen, održava rad imunološkog sustava, nadzire šećer u krvi, zaštićuje oči od ultraljubičaste svijetlosti, ne dopušta stvaranje nakupina kolesterola na stijenkama arterija, sprečava zgrušavanje krvi, poboljšava rad pluća, pretvara željezo u oblik koji se kroz stijenke crijeva može bolje apsorbirati, te sudjeluje u stvaranju hormona koji smanjuju stres i upale (adrenalin i kortikosteroidi).
DOZA: preporučena dnevna doza vitamina C je nedavno povećana sa 60mg. Na 90mg. Za muškarce i 75mg. Za žene, a pušaćima se preporučuje još dodatnih 35mg.
VAŽNOST VITAMINA C ZA SPORTAŠA:
- vitamin C ima važnu ulogu u stvaranju KOLAGENA (predstavlja bitan protein koji ulazi u sastav kostiju, mišića, zglobova, tetiva i ligamenata u našem organizmu )
- važan za sintezu KARNITINA (njegova uloga je nosač masnih kiselina kroz staničnu membranu u procesu njihovog sagorijevanja (oksidacije) u staničnim organelama nazvanim mitohondrije).
- važan fiziološki antioksidans
- Vitamin C sudjeluje u proizvodnji antistresnih hormona, to je vrlo važno kod sportaša jer svaki izlazak na sportsko natjecanje je jedna vrsta stresa.
- pomaže pri oporavku i stvaranju crvenih krvnih stanica tako što podupire resorpciju željeza iz crijeva
- povećava otpornost organizma
Slika 2. Sadržaj vitamina C u namirnicama / 100 g
Za dnevnu podršku isprobajte Pure Gold Vitamin C-complex ili Z-Konzept Vitamin C Forte. Ako ne volite gutati tablete, nudi se i verzija u obliku gumenih bombona Weider Vitamin C Gummies!
3. VITAMIN E (Tocopherolum):
FUNKCIJA: ima antioksidacijsko djelovanje, jer štiti sve tjelesne stanice od razornog djelovanja slobodnih radikala.
Kao antioksidans sprječava oksidaciju polinezasićenih masnih kiselina te štiti membranske lipide od oksidacije. Tako sprječava njihovo prerano starenje i propadanje stanica.
On smanjuje simptome upalnih reakcija, potiče imunološki sustav. Najbolji učinak ima u suradnji s vitaminom C i selenom. Dolazi u obliku tokoferola i tokotrienola.
IZVORI: biljna ulja (ulje pšenićnih klica, suncokretovo ulj), suncokretove sjemenke, ulje kukuruznih klica, bademi, kikiriki, jaja, margarin, mlijeko, soja….
DOZA: 10 mg/dan za muškarce, a za žene 8 mg ( 1i.j.=0.7 mg )
VAŽNOST VITAMINA E ZA SPORTAŠA
- povećava izdržljivost organizma i pomaže u oporavku nakon povećanog napora
- važan za očuvanje tonusa i čvrstoće mišića
- važan čimbenik u prevenciji i u tretmanu ugrušaka krvi
- kao fiziološki antioksidans učinkovit u prevenciji i zaštiti srca i krvnih žila, sprečavajući oksidaciju nezasićenih kiselina
- osjećaj grča i bolovi u mišićima, mogu se ublažiti uzimanjem vitamina E
4. SELENI
FUNKCIJA: štiti jetru, potiče oksidaciju masti, pomaže asimilaciju vitamina E, štiti tijelo od djelovanja onečišćenog okoliša, u što se ubraja i štetno djelovanje teških metala poput kamdija i žive, pomaže u zaštiti od raka i srčanih bolesti.
IZVORI: Najviše selenija ima u ribama, bubrezima i jetri, a bogati biljni izvori su gljive, češnjak i šparoge.
Drugi dobar izvor selenija je obogaćen kvasac. Ostali slabiji izvori su: žitarice, meso peradi, biljni nadomjesci mesa, a još manje selenija ima u mliječnim proizvodima.
Posljedice nedostatka selenija su bolovi u mišićima, degeneracija srčanog mišića,
DOZA: Prosječna sigurna dnevna doza selenija je 50 – 200 miligrama. On može biti opasan u količini od 1.000 miligrama na dan.
https://www.gaz-nutrition.com/proizvod/ace-selen-zinc-kapsule/
5. KOENZIM Q10
Koenzim Q10 (CoQ10, ubikinon) regulira opskrbu energijom naših stanica, a time i cijelog tijela. Sve naše stanice sadrže Q10, koji je esencijalan za biokemijske i biološke procese te održavanje zdravlja.
Njegov manjak dovodi do poremećaja energetske ravnoteže i različitih funkcionalnih poremećaja. Ovi se poremećaji javljaju već pri sniženju koncentracije koenzima Q10 za 25 %. Manjak koenzima Q10 uzrokuje slabljenje srčanog mišića, hipertenziju i mnoge druge bolesti. Koenzim Q10 je poznat i kao ubikinon.
Postoji deset vrsta koenzima Q, ali samo je Q10 prisutan u ljudskom tijelu.
Koenzim Q10 je tvar slična vitaminima. Strukturno je vrlo sličan vitaminu E, ali mu je antioksidativno djelovanje jače.
Djeluje kao katalizator koji ubrzava i usmjerava neke biokemijske procese. Kao što je već spomenuto, koenzim Q10 regulira energetske procese. On inicira procese stvaranja energije u mitohonirijima, našim malim elektranama, u kojima se adenozin trifosfat (ATP), gorivo za naše tijelo, stvara iz hrane
Za dnevnu podršku isprobajte BioTechUSA Q10 kapsule.
6. MELATONIN
FUNKCIJA: Melatonin je hormon što ga stvara epifiza. Melatonin se nalazi u krvi, a koncentracija mu se tijekom dana mijenja.
Njegova razina u krvi deset je puta veća noći nego danju. On je djelotvoran i moćan čistać slobodnih radikala i toliko koristan u uklanjanju štetnih molekula iz krvotoka da ga se naziva „najmoćnijim poznatim čistaćem slobodnih radikala“.
Putnicima u zrakoplovima, i sportašima koji mijenjaju vremenske zone pomaže svojstvo melatonina tako što smanjuje nesanicu i obnavlja njihov biološki sat. Ljudima s tegobama u spavanju propisivane su doze od samo 5 miligrama do čak 5 grama.
Za lakši san isprobajte Weider Melatonin Gummies, Weider Aswagandha Sleep kapsule ili WEIDER ZMA.
Autor:
mag.san.ing., Risto Čebedžija,
stručni suradnik za prehranu i suplementaciju
