Aerobni ili anaerobni trening: Koje su razlike, sličnosti i prednosti?
Ako ste početnik u svijetu fitnessa vjerojatno ste se susreli s pojmovima aerobnog i anaerobnog treninga. U ovom članku vam na jednostavan način pojašnjavamo te pojmove te kako prepoznati koja vam vrsta treninga više odgovara, s obzirom na vaše ciljeve.
Budite spremni, najčešće se rješenje nalazi upravo u kombinaciji obje vrste treninga, jer svaki od njih ima svoje prednosti i benefite za ljudsko zdravlje.
Pojmovi aerobni i anaerobni opisuju način na koji stanice unutar tijela proizvode energiju i odnose se na energetske sustave.
Što je aerobni trening?
Pojam aerobno odnosi se na stanje u kojem ljudski organizam proizvodi energiju uz korištenje kisika. Pod pojmom aerobnog treninga podrazumijevaju se sve aktivnosti koje traju dulje od par minuta. Ovo su aktivnosti koje podižu srčane otkucaje i stopu disanja kako bi se što više potrebnoga kisika dopremilo u organizam, odnosno mišiće.
Primjeri aerobne aktivnosti su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje i sl.
Što je anaerobni trening?
Anaerobni trening podrazumijeva kratke intenzivne akcije fizičke aktivnosti. Ove aktivnosti se smatra anaerobnima jer ne uključuju povećanje apsorpcije i transporta kisika. Tijekom anaerobne aktivnosti tijelo razbija pohranjene stanice glukoze u odsustvu kisika, što dovodi do nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.
Anaerobnim aktivnostima se smatra sve aktivnosti koje povećavaju srčane otkucaje na 80-90% maksimalnih srčanih otkucaja te se u mišićima osjeća bol i senzacija pečenja (koja je upravo rezultat nakupljanja laktata).
Primjeri anaerobne aktivnosti su sprintevi, dizanje utega, HIIT, trening snage i sl.
Glavne razlike između aerobnih i anaerobnih aktivnosti
Glavne razlike između aerobnih i anaerobnih treninga su:
- Kako tijelo koristi pohranjenu energiju
- Intenzitet aktivnosti
- Duljina vremena u kojem vježbač može izvoditi tu vrstu aktivnosti
Aerobne aktivnosti su najčešće ritmične i u duljem trajanju. Anaerobne aktivnosti se sastoje od kratkotrajnih segmenata aktivnosti visokog intenziteta.
Općenito govoreći, aerobne aktivnosti doprinose povećanju izdržljivosti dok anaerobne aktivnosti pomažu povećanju mišićne mase i jakosti.
Glavne sličnosti između aerobnih i anaerobnih aktivnosti
Studija koju su proveli Patel i sur. pokazala je da i aerobne i anaerobne aktivnosti doprinose kardiovaskularnom zdravlju. Također, obje vrste aktivnosti doprinose:
- Jačanju srčanog mišića
- Poboljšanju cirkulacije
- Povećanju stope metabolizma
- Kontroli i regulaciji tjelesne težine
Također, prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) obje vrste aktivnosti snižavaju rizik od sljedećih bolesti i stanja:
- Srčanih bolesti
- Dijabetesa tipa 2
- Nekih vrsta karcinoma
- Demencije
- Anksioznosti
- Depresije
Što je bolje za mene: aerobni ili anaerobni trening?
Kako je rečeno, svaka od ove dvije vrste aktivnosti ima svoje prednosti. Stoga, kod odgovora na pitanje iz naslova, postavite si pitanje: Koji je moj cilj? Želite li izgraditi izdržljivost, želite li moći trčati/plivati dulje ili bolje uz bolje respiratorne funkcije? Je li vam cilj snižavanje rizika od srčanih bolesti regulacijom krvnoga tlaka? Tada je aerobni trening idealno rješenje za vas: on će vam omogućiti da trenirate jače i duže i pluća će vam biti jača i izdržljivija.
Ako vam je pak cilj postati brži i jači, želite izgraditi mišićnu masu i poboljšati jakost zglobova, povećati stopu metabolizma, tada je aerobni trening vaš odabir.
Može li se aerobni i anaerobni trening kombinirati?
Apsolutno da! Naime, ovisno o intenzitetu aktivnosti koju ste spremni uložiti u trening, mnoge aktivnosti kombiniraju aerobni i anaerobni trening. Primjerice, tenis je vrsta aktivnosti koja uključuje obje vrste.
Zaključak
Aerobni i anaerobni trening su pojmovi s kojima ćete se kao vježbač svakodnevno susretati. Radi se o dvije vrste treninga koji imaju svoje različitosti i sličnosti, te koje treba inkorporirati u svoj trenažni plan ovisno o svojim ciljevima treninga. Također, unutar iste aktivnosti moguće je imati obje vrste treninga pa će ta aktivnosti objedinjavati sve prednosti ovih vrsta treninga.
Izvori:
- Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017;9(2):134-138.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
