7 savjeta za početnike koji žele izgraditi mišićnu masu

Krenuli ste s treningom i cilj vam je izgraditi mišićnu masu, no ne znate odakle krenuti, na što obratiti pozornost te što, kad i koliko jesti kako bi se postigao taj cilj. U nastavku vam donosimo 7 jednostavnih savjeta za početnike kojima je cilj izgradnja mišićne mase.

1. Jedite više proteina

Ukoliko vam je cilj izgradnja i povećanje mišićne mase, velika je šansa da za ostvarenje toga cilja ne unosite dovoljnu količinu proteina.

Iako se u određivanju količine proteina koju biste trebali unijeti dnevno treba uzeti u obzir vašu trenutnu masu te željeni prinos mišića, generalna preporuka je unos 1,5-2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Stoga, osoba od 60 kilograma trebala bi unositi 90-120 g proteina na dan. Proteine se savjetuje unositi u svakom obroku u danu.

Izvori kvalitetnih proteina koje svakako trebate uključiti u svoj jelovnik su:

• Nemasno meso – piletina i puretina
• Riba
• Crveno meso (u umjerenim količinama)
• Jaja
• Mliječni proizvodi
• Whey protein
• Grahorice

2. Ne izbjegavajte ugljikohidrate

Ukoliko želite dobiti na povećanju mišićne mase, ne smijete bježati od ugljikohidrata. Naime, upravo ugljikohidrati su izvor energije za rad, ali i hrana za oporavak mišića neophodna za njihov oporavak, razvoj i rast.

Kad govorimo o ugljikohidratima, savjetujemo ih konzumirati i prije i nakon treninga, a dobri izvori ugljikohidrata su:

• Zobene pahuljice
• Riža
• Krumpir i slatki krumpir
• Žitarice poput kvinoje, prosa, bulgura, amaranta i sl.
• Grahorice
• Voće

3. Uvijek prednost dajte kvalitetnoj hrani, a ne junk foodu

Junk food je hrana bogata lošim mastima i šećerima ili prekomjernim solima, uz niz drugih sastojaka koji toj hrani pojačavaju okus, daju dulju sitost i sl.

Iako se u fazi popularnoj zvanoj “masa”, ne treba striktno držati zacrtanoga prehrambenog plana i restrikcije, kod unosa junk fooda treba imati na umu da se radi o namirnicama koje su kalorijski iznimno bogate, ali nutritivno potpuno suprotno – lišene svake vrijednosti (radi čega ih se i naziva “praznim kalorijama”). Stoga, neka vam cilj bude da jedete kvalitetnu i pravu hranu, a ne prerađevine, jer je to jedini ispravan način izgradnje čiste mišićne mase.

4. Osigurajte dovoljan unos kalorija

Jednako kako u slučaju gubitka viška kilograma cilj mora biti kalorijski deficit, tako i onda kad se teži povećanju mišićne mase cilj mora biti kalorijski suficit, odnosno veći kalorijski unos od ukupne dnevne potrošnje kalorija.

Ukoliko nemate osjećaj koliko hrane, odnosno kalorija unosite, savjetujemo da u početku vodite evidenciju, za što vam dobro mogu pomoći različite aplikacije poput MyFitnessPal. Vjerojatno ćete se iznenaditi kad spoznate koliko truda trebate uložiti da unesete dovoljno kvalitetnih kalorija.

5. Vodite računa da unosite dovoljno tekućine

Za izgradnju mišićne mase potreban je dovoljan unos vode, odnosno tekućine. Naime, dehidracija je prvi korak u smanjenim mogućnostima izvedbe kvalitetnog treninga, a bez takve vrste mišićne aktivacije nije moguće ni povećanje jakosti ni mišićne mase.

Upravo je voda “prijevozno sredstvo” nutrijenata potrebnih za proizvodnju proteinskih struktura i glikogena, gradivnih elemenata mišićnoga tkiva.

6. Uzmite dodatke prehrani koji su vam potrebni

Kad govorimo o dodacima prehrani, radi se o (kako im i samo ime kaže) proizvodima koje dodajemo prehrani kako bismo nadopunili (suplementirali) preranu onime čega u toj prehrani nedostaje ili ne uspijemo unijeti dovoljno.

Vrlo često je to slučaj s proteinima, pa se savjetuje uzeti dodatne proteine u prahu (predlažemo kvalitetne whey proteine ili proteinske formule) kako bi se dosegao potreban dnevni unos.

Također, proteine u prahu možete koristiti kao dodatak jelima, od smoothieja, do slastica te na taj način povećati ukupan dnevni unos.

Proteini kao dodaci prehrani – koji su i koje su razlike među njima? (više OVDJE)

7. Vodite računa o makronutrijentima i rasporedu uzimanja

Kad govorimo o makronutrijentima (ugljikohidrati, proteini i masti), važno je znati kada je optimalno koje jesti i kombinirati. Primjerice, kako smo naveli ranije, u danima treninga savjetuje se pojačati unos proteina i ugljikohidrata, dok se u danima odmora savjetuje smanjiti unos ugljikohidrata i povećati unos masti. Unos proteina trebao bi uvijek pratiti zacrtanu količinu koju smo naveli u prvom savjetu.

Razlog ovakvoj podjeli po danima treninga ili odmora nalazi se u činjenici da su mišići treningom prazni od šećera  potreban je unos ugljikohidrata da se te zalihe nadopune. U danima odmora, mišići nisu izloženi toj razini stresa i potrebne su manje količine ugljikohidrata, pa će masti biti izvrsna zamjena. Dakle, i dalje vam je potreban visok kalorijski unos, ali izvor kalorija treba biti različit.

Proteine vrhunske kvalitete možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1)

Zaključak

Kad govorimo o fitness ciljevima, bili oni mršavljenje, održavanje ili dobivanje mišićne mase, jedno vam mora biti jasno: trening i prehrana moraju biti usklađeni i pratiti vaš cilj. Uz sve navedeno, ostvarenje cilja neće biti moguće bez dovoljno sna. Stoga, za dobivanje mišićne mase morate dovoljno jesti, kvalitetno i snažno trenirati i dovoljno i redovno spavati.

Sad kad ste pročitali ovaj članak, posegnite za kvalitetnim obrokom i uživajte u svakom zalogaju hrane za vaše tijelo i mišiće.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.