7 najčešćih trening pogrešaka koje radimo u ljetnim mjesecima!
Prije svega, pohvaljujemo sve vježbače koji redovno vježbaju i tijekom ljetnih mjeseci. No, kako ljeto karakteriziraju visoke temperature, trening tijekom ljeta treba prilagoditi vremenu i uvjetima, kako bi se izbjegao pad performansi i ugrožavanje zdravlja.
Donosimo vam 7 najčešćih pogrešaka koje radimo u ljetnim treninzima:
1. Ne pijete dok niste jako žedni!
Nije novost da je primjerena i pravovremena hidracija iznimno važna, što je posebno naglašeno tijekom ljetnih mjeseci. No, unatoč toj poznatoj informaciji, mnogi piju tek kad su jako žedni.
Tijekom ljetnih treninga, organizam koristi vodu iz organizma za regulaciju tjelesne temperature. Kad tijelo uđe u stanje dehidracije, drastično raste osjećaj umora i performanse rapidno opadaju. Upravo radi toga, važno je redovno pomalo piti, čak i ako mislite da niste žedni.
Naime, čak i prije nego nas obuzme osjećaj žeđi, tijelo može ući u početno stanje dehidracije koje nije ugroza za zdravlje, ali je faktor koji može otežati izvedbu treninga. Naš savjet je da pijete po malo tekućine svakih 10-15 minuta tijekom treninga, pogotovo ako radite intenzivan i dug trening.
2. Ne koristite kreme sa zaštitnim faktorom!
Tijekom ljetnih mjeseci, čak i kad nije potpuno vedro, sunce je jako, ako trening radite na otvorenom, svakako nanesite kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom i ponovo je nanosite svaka 2-3 sata.
3. Ne pazite na vrijeme održavanja treninga!
Kad govorimo o treningu na otvorenom, vodite računa da od ranog jutra temperature rastu i u vršnim satima mogu doseći i do 40 stupnjeva.
Stoga, savjetujemo da izbjegavate trening na otvorenom u periodu od 10 do 16 sati, kad su temperature najviše. Birajte rano jutro ili kasnije poslijepodnevne sate za trening. Ako pak morate trening raditi u najtoplijim satima, svakako birajte prostor u hladu.
4. Ne usporavate s tempom treninga!
Svaka osoba različito reagira na visoke temperature, ali studija koju su objavili Ely i sur. pokazala je da srčani otkucaji rastu ukoliko je temperatura iznad 18,3 stupnja Celzijeva, a dodatno rastu s povećanjem vlažnosti zraka, što trening čini značajno težim od onoga na nižim temperaturama.
Ako tempo treninga ne prilagodite vremenskim uvjetima (temperaturi i vlažnosti), morat ćete uložiti znatno veće napore da trening uspijete odraditi na željenom nivou. Vodite računa da će vas to značajno iscrpiti i zahtijevati dulje vrijeme oporavka.
5. Niste primjereno odjeveni!
Jako uska ili odjeća koja je 100% od poliestera nisu najbolje rješenje ako trenirate tijekom ljeta i na otvorenome. Stoga, umjesto toga birajte širu, prozračniju i laganiju odjeću. Savjetujemo kombinaciju pamuka i sintetike koja će omogućiti koži da diše i zadržavati hladnoću.
6. Ne vodite računa o elektrolitima!
Visoka temperatura i pojačano znojenje garancija su značajnog gubitka elektrolita. Ako pijete samo vodu tijekom treninga po ljetnim temperaturama, prijeti vam manjak elektrolita i smanjenje trenažnih performansi. Fokusirajte se na napitke koji u sebi sadrže sve važne elektrolite i minerale, poput natrija, kalija, magnezija, kalcija i klora. Naš odabir su praktične vrećice Weider Premium Hydration Electrolyte Mix (kupi OVDJE) koje će nadomjestiti manjak i tekućine i elektrolita.
7. Stalno pokušavate probiti svoje limite!
Visokointenzivni treninzi na otvorenom česta su pogreška koju vježbači rade, posebno početnici. Naime, mi podržavamo treninge tijekom ljetnih mjeseci, ali nema potrebe da stalnim održavanjem treninga na iznimno visokom intenzitetu, ugrožavate zdravlje i trenažne rezultate.
Stoga, uvijek pratite znakove koje vam tijelo šalje. Ako osjećate slabinu, vrtoglavicu, mučninu, odmah prestanite s treningom ili značajno smanjite tempo treninga i prilagodite se uvjetima.
Zaključak
Ponavljamo, pohvaljujemo sve vrijedne vježbače koji vježbaju i tijekom ljetnih mjeseci. No, svakako se prilagodite vremenskim uvjetima i odradite sve pripreme da trening bude siguran i učinkovit, bez ugrožavanja zdravlja ili smanjenih performansi.
Izvori:
- Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007 Mar;39(3):487-93.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
