5 jednostavnih načina da dosegnete kalorijski deficit
Svima koji su se ikad uhvatili u koštac s procesom mršavljenja poznat je osnovni preduvjet da se gubitak kilograma počne ostvarivati – kalorijski deficit. Pojednostavljeno, kalorijski deficit znači da više kalorija potrošite nego što ih unesete hranom. Tijelo tada koristi zalihe energije u obliku nakupljenih masti za obavljanje aktivnosti.
No, da biste odredili u kolikom kalorijskom deficitu ćete biti u odnosu na svoju ukupnu dnevnu potrošnju potrebno je uzeti u obzir niz faktora, od količine aktivnosti, godina, količine mišićne mase, ali i niza genetskih faktora. Kako je to gotovo nemoguće precizno odrediti, savjetuje se kalorijski deficit držati u rasponu od 300-500 kalorija, što je najbolje postizati djelomično smanjenim unosom te djelomično povećanom potrošnjom.
Naime, prekomjeran kalorijski deficit na koji se mnogi odlučuju drastičnim restriktivnim dijetama, gotovo redovno dovode do manjka osnovnih mikronutrijenata (vitamina i minerala) te povećanog rizika od narušavanja zdravlja. Uz to, prekomjeran deficit „gura“ organizam u hormonalno „stanje gladovanja“ u kojem organizam usporava metabolizam i maksimalno smanjuje kalorijsku potrošnju. Slično se događa i kod prekomjernog vježbanja kad tijelo hormonalno radi kompenzaciju usporavanjem mršavljenja.
Stoga, kako biste osigurali kalorijski deficit koji je zdrav, održiv i ne zahtijeva prekomjerne restrikcije, donosimo vam 5 savjeta kojih biste se trebali držati:
1. Povećajte aktivnosti u danu koje se ne ubrajaju u trening
Ako redovno vježbate, ali i ako nemate vremena za planirane treninge, povećajte druge aktivnosti u danu koje će doprinijeti većoj potrošnji energije. Studija koju su proveli Colberg i sur. pokazala je da se smanjenjem dugotrajnog sjedenja poboljšava razina šećera i inzulina u krvi, ubrzava metabolizam te doprinosi većoj potrošnji kalorija.
Stoga, ako nemate vremena odvojiti za aktivnost, u svakom satu se dignite i prošećite barem 5-10 minuta kako biste potakli cirkulaciju, ali i sve gore navedene benefite skraćivanja kontinuiranog sjedenja.
2. Nemojte piti kalorije
Kod provedbe dijete mnogi zaborave na činjenicu da su uz hranu i pića mogući izvor kalorija. Istovremeno, ako napitak planirate kao obrok morate biti spremni da ćete nakon njega biti puno manje siti i puno brže ponovo gladni.
Ukoliko se ipak odlučite za smoothie kao obrok, onda u njega svakako stavite proteine u prahu (kupi OVDJE) i maslac od orašastih plodova (kupi OVDJE) te uz smoothie dodajte jedan komad voća. Naime, žvakanjem voća sporije ćete konzumirati ovaj obrok te i postići višu razinu sitosti, a i s voćem ćete postići veći volumen obroka što će dodatno napuniti želudac i odgoditi ponovnu glad.
Uz sve to, kod planiranja kalorijskoga deficita, vodite računa da sve što dodajete u napitke trebate uračunati u svoj kalorijski unos. Primjerice ako pijete kavu sa šećerom i šlagom, to je značajno drugačije od kalorija koje imate u običnom espressu.
3. Naučite jesti osluškujući stvarne potrebe organizma
Pod ovim savjetom podrazumijevamo obraćanje pozornosti na hranu (obrok bez televizora, mobitela i sl. vrsta ometanja obroka), fokusiranje na ono što se jede te koje emocije ta hrana izaziva kod nas te osvještavanje svih emocija koje pojedini obrok donosi.
Kako postanete svjesniji onoga što jedete te onoga što hrana kod vas izaziva, jest ćete puno sporije te time ranije postići razinu sitosti.
Uz sve to, obratite pozornost jedete li iz stvarnog osjećaja gladi ili radi neke druge emocije. Vrlo često jede se iz emocionalnih razloga, a među najčešćim emocijama koje potiču na unos hrane su tuga, nezadovoljstvo, depresija, stres, ali i dosada.
4. Unaprijed si pripremite zdrave međuobroke
Ako najviše problema s unosom hrane tijekom dana imate u periodima između glavnih obroka te posežete na različitim grickalicama i drugim vrstama međuobroka, najbolje rješenje je da međuobroke planirate unaprijed. Time ćete moći kontrolirati i unos kalorija, ali i na kvalitetu ovih obroka.
Umjesto kalorijski visokovrijednih međuobroka, birajte voće, povrće, različite namaze poput hummusa, guacamole namaza i sličnih namaza koje ćete pripremiti sami kod kuće.
5. Dodajte jelima začine
Vrlo često se zdrava prehrana i različite dijete povezuju s dosadnim i bezukusnim obrocima. No, to je miljama daleko od istine: nijedna dijeta ne uskraćuje vas od uživanja u nizu biljnih i drugih vrsta začina.
Stoga, peršin, češnjak, papar, bosiljak, cimet, anis, kardamom, muškatni oraščić, korijander, kumin,… i svi začini koje poznajete dobrodošli su u vaše obroke.
Začini će doprinijeti intenzivnijim i boljim okusima jelu, ali i vašem većem zadovoljstvu čime će dijeta biti puno prihvatljivija i lakše provediva.
Zaključak
Svi kojima je cilj mršavljenje kao najvažniji zadatak imaju postizanje kalorijskog deficita. No, deficit se može postići na zdrav i održiv način, ali i na načine koji ugrožavaju zdravlje i dugoročno su teško održivi. Stoga, kako biste deficit održali kroz dulje vrijeme koje je potrebno za postizanje željene težine, važno je pridržavati se nekih pravila i savjeta koje smo vam donijeli u ovom članku.
Povećanjem aktivnosti tijekom dana, obraćanjem veće pozornosti na ono što jedete i pijete, pripremom obroka unaprijed, ali i dodavanjem začina obrocima te fokusiranjem na hranu i emocije koje ona izaziva, može se na jednostavan način razviti zdraviji obrok prema hrani, ali i kalorijski deficit osigurati na način koji podrazumijeva i zdravije prehrambene navike i dugoročnu održivost.
Izvori:
- Colberg SR. Sigal RJ. Yardley JE. I sur. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 1 November 2016; 39 (11): 2065–2079.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
