3 zdrave jutarnje navike kojima savjetujemo da započnete dan!

Jutro je svakako period u danu koji vam uvelike utječe na to kako ćete se kasnije kroz dan osjećati, od toga koliko ćete energije imati, do raspoloženja, ali i prehrambenih odabira. Upravo radi toga, izdvojili smo 3 zdrave jutarnje navike koje će vam pomoći da bolje započnete dan, ali i bolje se osjećate i u kasnijim satima.  

3 zdrave jutarnje navike  

Donosimo vam 3 zdrave jutarnje navike koje su zdravstveno i znanstveno potvrđene kao aktivnosti koje doprinose zdravlju, kako mentalnom tako i fizičkom.  

1. Hidracija  

Hidracija je važna za optimalno funkcioniranje organizma i pravilnim unosom tekućine od ranoga jutra postiže se dovoljan unos tekućine. Savjetuje se dan započeti velikom čašom vode, kako bi se nadomjestila potrebna tekućina nakon višesatnog izostanka unosa vode.  

Voda čini oko 70% ljudskoga organizma, a mnogi zdravstveni problemi, i kratkoročni i dugoročni kreću upravo s dehidracijom. Naime, dehidraciju nalazimo u podlozi mnogih bolesti među kojima su migrena, dispepsija, povišen krvni tlak, bubrežni kamenci, karcinom dojke, karcinom maternice, upala sinusa, pulmonalna tuberkuloza, pretilost i dr.  

Među najvažnijim pozitivnim razlozima započinjanja dana s vodom su:  

1. Povećava se sjaj kože i poboljšava ten – unos vode doprinosi bržem izbacivanju toksina, što doprinosi zdravlju i ljepšem izgledu kože. Dodatno, voda se pokazala učinkovitom na poboljšanje cirkulacije i proizvodnju novih stanica. Nedostatan unos vode doprinosi razvoju bora i starenju kože.  
2. Doprinosi regulaciji tjelesne težine – osim što doprinosi sitosti i borbi protiv osjećaja gladi, unos vode odmah nakon buđenja doprinosi i boljoj probavi i radu crijeva.  
3. Poboljšava metabolizam – studije su pokazale da unos vode na prazan želudac značajno pozitivno utječe na stopu metabolizma (povećanje je po nekim procjenama čak do 24%). Povećanjem metaboličke stope, ubrzava se probava i poboljšava se rad probavnoga sustava.  
4. Poboljšava se izgled i tekstura kose – čak 25% kose čini voda. Premali unos vode utječe na pogoršanje kvalitete kose, kosa postaje tanja i osjetljivija.  
5. Ublažava žgaravicu i poboljšava proces gutanja – žgaravica i otežano gutanje mogu biti izazvani povišenom kiselošću u želucu te refluksom u jednjaku. Unos vode smanjuje kiselost i pročišćava želudac.  
6. Smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca i infekcija mjehura – baš kao i u slučaju žgaravice, unos vode u ranim jutarnjim satima neposredno nakon buđenja, smanjuje rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca te bolje pročišćava mjehur te smanjuje rizik od razvoja infekcije.  
7. Jača imunitet – unos vode doprinosi ravnoteži limfnog sustava, a upravo je on temelj jakoga imuniteta.  

Radi svega toga, dan započnite velikom čašom vode (barem 300 ml) i doručak konzumirajte s razmakom od 30-45 minuta nakon unosa vode.  

2. Doručak  

Doručak je obrok kojim započinjemo dan, ali i prekidamo noćni post. To je obrok kojim se nadomješta tijekom noći potrošena energija, u organizam unose potrebni nutrijenti, doprinosi budnosti i koncentraciji u jutarnjim satima, a dugoročno pomaže u regulaciji tjelesne težine te smanjenju rizika od bolesti poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.  

Doručak je obrok kojim nadomještaju zalihe glukoze, odnosno glikogena u mišićima i jetri. Naime, njegove zalihe su tijekom noći potrošene radi održavanja stabilne razine šećera u krvi te optimizacije rada mozga. Radi toga, kvalitetan doručak podiže razinu energije, a oporavljene zalihe glikogena održavaju metabolizam na visokoj razini.  

Namirnice koje se biraju za doručak trebaju biti nutritivno bogate, posebno folatima, kalcijem, željezom, vitaminima B-kompleksa i vlaknima. Pokazalo se da upravo osobe koje jedu kvalitetan doručak, lakše postižu preporučeni unos svih potrebnih nutrijenata.  

Studije su pokazale da su osobe koje redovno jedu doručak rjeđe pretile. Naime, doručak se smatra pozitivnim za regulaciju tjelesne težine jer ovaj obrok sprječava velike fluktuacije razine glukoze u krvi pomažući regulaciju apetita. Dodatno, studije su pokazale da osobe koje preskaču doručak puno češće posežu za grickalicama i drugim nezdravim međuobrocima u periodu prije ručka.  

Osobe koje preskaču doručak kasnije se često osjećaju bezvoljno i umorno te imaju problema s fokusom. Razlog ovome nalazi se u činjenici da mozak nije dobio potrebnu hranu za optimalan rad.   

Doručak konzumirajte 30-45 minuta nakon unosa jutarnje vode.  

3. Kava  

Kava je najpopularniji napitak na svijetu, a svoju popularnost stekla je i radi svojih pozitivnih učinaka na ljudsko zdravlje. Kava je napitak bogat antioksidansima, ali i drugim spojevima poput polifenola, kafestola i kahveola, koji doprinose boljem općem zdravstvenom stanju.  

Kavi se pripisuju sljedeći pozitivni učinci na zdravlje:  

• poboljšava raspoloženje 

• poboljšava sposobnosti i performanse na treningu 
• poboljšava pamćenje, budnost i vrijeme reakcije 
• poboljšava kognitivne funkcije 
• smanjuje rizik od nekih vrsta karcinoma 
• smanjuje upalne procese  

• smanjuje rizik od razvoja dijabetesa 
• ima zaštitno djelovanje na zdravlje jetre  

Kavu se savjetuje popit 1-2 sata nakon buđenja.  

Naime, kavu se savjetuje izbjegavati u satu nakon buđenja, radi prirodnog utjecaja kave na podizanje razine hormona stresa, kortizola. Naime, kad se prirodni kortizol dodatno podigne kavom, to može dramatično pojačati odgovor na stres, ali i tijelo učiniti imunim na utjecaj kofeina.  

Zaključak  

Da biste od jutarnjih sati učinili dobro i za svoje raspoloženje, za razinu energije, za budnost i fokus savjetujemo da dan započnete s minimalno 300 ml svježe vode. Potom, 30-45 minuta nakon unosa vode, konzumirajte kvalitetan obrok koji će vas napuniti energijom i kvalitetnim nutrijentima. Potom, 30-ak minuta nakon doručka, uživajte u svojoj šalici kave koja će dati budnost, fokus, koncentraciju i doprinijeti boljem zdravstvenom stanju.  

Autorica: Zorana Jagodić, prof.