10 zdravstvenih i fitness savjeta koje bi svaka žena trebala poslušati!

Činjenice su nepobitne: muškarci i žene imaju jedinstvene fiziologije pa prema tome i različite potrebe kad govorimo o zdravlju, fitnessu i prehrani, posebno u različitim fazama života. Stoga, danas vam donosimo 10 iznimno važnih savjeta koje bi svaka žena trebala poslušati i voditi se njima u svakodnevnom životu i planiranju:

1. Nemojte bježati od treninga snage!

Iako se žene puno češće okreću aerobnom treningu, uključivanje treninga snage u redovni trenažni ritam je iznimno važno za žene u svim fazama života. Ne samo da trening snage doprinosi smanjenju rizika od ozljeda, pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine te poboljšava kardiovaskularno zdravlje, trening snage doprinosi i čvrstoći kostiju, što je posebno važno ženama u starijoj dobi kad su sklonije osteoporozi.

Naime, osteoporoza čak 4 puta češće pogađa žene nego muškarce, a trening snage dokazano usporava slabljenje i gubitak kvalitete kostiju, potiče koštani rast te pomaže u smanjenju rizika od lomova, u starijoj dobi.

Pozitivan utjecaj treninga snage na izgradnju mišićne mase pomaže i sačuvati mišiće, što ne samo da održava dobar metabolizam već i indirektno pomaže zaštiti kostiju.

Dodatno, a ne manje važno, trening snage se pokazao izvrsnim za jačanje samopouzdanja u svim dobnim skupinama (Westcott). Stoga, radi svega navedenoga, odvojite vremena za barem 2 treninga snage tjedno i odradite puno dobroga za svoje zdravlje, i mentalno i fizičko.

Pročitajte više: Trening snage potreban je SVIMA! Pročitajte zašto!

2. Birajte što više vlaknima bogatih ugljikohidrata!

Zahvaljujući marketingu mnoge žene pokušavaju potpuno izbjegavati ugljikohidrate u strahu od debljanja, ugljikohidrati bogati vlaknima (kao što su škrobasto povrće, voće, grahorice i mahunarke, te punozrnate žitarice) zapravo doprinose mršavljenju i općem zdravstvenom stanju. Vlakna iz ovih ugljikohidrata vežu se za molekule masti i šećera u probavnom traktu, pomažući osjećaju sitosti i osiguravajući zdravlje crijeva.

Stoga, izbjegavanje ugljikohidrata bogatih vlaknima čini puno više lošega nego dobroga. Naime, kod žena se često javlja osjećaj želje za slatkim upravo onda kad ne unose dovoljno energetski bogate hrane. Dakle, namirnice bogate vlaknima smanjuju želju za slatkim i time smanjuju učestalog nekontroliranog prekomjernog unosa slatkiša i drugih praznih kalorija.

3. Unosite dovoljno kalorija!

Iako žene generalno trebaju manje kalorija od muškaraca, pripadnice nježnijega spola koje se bave nekim sportom vrlo često unose premalo hrane. Uz nervozu, umor, nemogućnost izgradnje ili održavanja mišićne mase te konstantno razmišljanje o hrani, premali unos hrane povećava rizik od niza bolesti, poput osteoporoze ili deficijencije pojedinih vitamina i minerala. Uz sve to, premali unos hrane štetno utječu na metabolizam, sposobnosti na treningu, zdravlje imunološkog sustava i dr.

Jedan od načina da osigurate dovoljan unos kalorija na svakodnevnoj razini jest taj da prioritet date nutritivno bogatim namirnicama koje će vas, uz energiju, opskrbiti i svim potrebnim vitaminima i mineralima. Uz to, kako je rečeno u prethodnom poglavlju, nemojte se bojati ugljikohidrata već u ovoj kategoriji namirnica birajte one kvalitetne i nutritivno bogate koje će doprinijeti i zdravlju i pravilno i ravnomjerno raspoređenoj energiji.

4. Pojačajte unos kalcija i vitamina D!

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu kojem su funkcije povezane s održavanjem zdravih kostiju i zuba, ali i osiguranjem pravilnog rada srca, živaca i mišića. Budući da osteoporoza pogađa preko 30% žena starijih od 50 godina, zdravlje kostiju (odnosno dovoljan unos kalcija) bi trebao biti prioritet. Uz kalcij (kupi OVDJE) i vitamin D je neophodan za zdrave kosti pa ih se savjetuje uzimati u preporučenim količinama:

Prema preporučenim količinama, žene bi trebale unositi kalcij kako slijedi:

• starost 14-18 godina: 1300 mg
• starost 19-50 godina: 1000 mg
• starost 51 i starije: 1200 mg

Uz kalcij u obliku dodatka prehrani, ovaj mineral nalazimo u mliječnim proizvodima te zelenom lisnatom povrću.

Što se tiče vitamina D, on je neophodan da bi se kalcij pravilno apsorbirao. Preporučene dnevne doze vitamina D kreću se između 600 i 2000 IU. Osim kao dodatak prehrani (kupi OVDJE), vitamin D nalazimo u lososu i jajima.

Pročitajte više: Vitamin D – funkcije u organizmu i zašto je posebno važan tijekom zime?

5. Fokusirajte se na unos folata!

Folati su esencijalni vitamini potrebni za sintezu DNK-a i metabolizam homocisteina. Folna kiselina je sintetski pripravak koji se dodaje u hranu i dodacima hrane, te ima veću stabilnost i bioraspoloživost nego folati koji se prirodno nalaze u namirnicama (Babić Božović).

Dakle, budući da su folati potrebni za razvoj novih stanica, oni su svima važni, no posebno je to slučaj kod žena tijekom trudnoće. Naime, ovi vitamini igraju važnu ulogu u prevenciji defekta neuralne cijevi kod fetusa. Stoga, trudnicama se tijekom prvog trimestra preporučuje uzimanje 400 mikrograma folne kiseline na dan.

Dodatno, nedovoljan unos folata dovodi do njihove deficijencije i vrste anemije koja dovodi do slabog funkcioniranja crvenih krvnih zrnaca što je znatno učestalije kod žena nego kod muškaraca.

Dobri izvori folata su grahorice i zeleno povrće, a kod žena koje planiraju trudnoću savjetuje se uzimanje i folne kiseline kao dodatka prehrani.

6. Ograničite unos alkohola!

Iako muškarci u prosjeku češće unose alkohol, žene su osjetljivije na dugotrajnu redovnu konzumaciju alkohola te ih češće hvataju bolesti poput bolesti jetre, bolesti slabljenja kognitivnih funkcija, srčane bolesti i karcinomi. Jedan od snažnih načina kako da se smanji rizik od različitih kroničnih bolesti kod žena je izbjegavanje alkohola, odnosno unos maksimalnog jednog alkoholnog pića na dan.

7. San neka vam uvijek bude prioritet!

Čak 25% žena ima problema sa spavanjem a nedostatak sna negativno utječe na hormonalnu ravnotežu, proizvodnju hormona melatonina i oksitocina što doprinosi nakupljanju toksina u organizmu. Sve ovo vodi k visokom krvnom tlaku, pretilosti ili nemogućnosti regulacije tjelesne težine te slabijem kognitivnom zdravlju.

Kako biste što kvalitetnije spavali savjetuje se slijediti sljedeće savjete:

• Isplanirajte plan spavanja – pokušajte sve dane u tjednu odlaziti na počinak i ustajati u približno isto vrijeme.
• Osmislite rituale prije spavanja – isključite sve ekrane, čitajte knjigu, a prije odlaska u krevet, pripremite si toplu kupku.
• Izbjegavajte teške obroke prije spavanja – ako probavni sustav ima težak obrok za probaviti tijekom noći, san neće biti kvalitetan i nećete se dovoljno odmoriti.
• Zadržite mirnoću – ako se probudite usred noći, nemojte ustajati, paliti mobitel ili televizor, već ostanite mirni i u mraku, eventualno stavite neku opuštajuću glazbu da lakše ponovo utonete u san.

Pročitajte više: Mršavljenje i san – zašto i kako nedostatak sna negativno utječe na gubitak kilograma?

8. Redovno se krećite!

Studije pokazuju da se žene generalno manje kreću od muškaraca (The Lancet Public Health), a prema nekim procjenama gotovo 60% žena tjedno ne postigne preporučenu količinu kretanja i fizičke aktivnosti (150-300 minuta tjedno).

Stoga, ženama savjetujemo da se svakodnevno kreću. Dodatno, studije (Warburton i sur.) pokazuju da je sjedilački način života jednako opasan kao i pušenje. Istovremeno, redovna fizička aktivnost doprinosi regulaciji tjelesne težine, smanjenju razine stresa, održavanju zdravih kostiju i zglobova, te smanjenju rizika od niza kroničnih bolesti.

Štoviše, studija objavljena na Sveučilištu Kentucky pokazala je da žene koje žustro hodaju 30 minuta, 5 dana u tjednu imaju za čak 50% manji rizik od srčanih bolesti! Stoga, redovna aktivnost bilo koje vrste, koja uključuje i žustro hodanje neophodna je za održavanje zdravlja i vitalnosti kod žena svih dobnih skupina.

9. Osluškujte potrebe tijela i jedite intuitivno!

Žene svih generacija pogođene su medijima i nametnutim idealima ljepote, što ih prečesto tjera u neodržive dijete i loš odnos prema hrani. Umjesto toga, savjetujemo da jedete intuitivno!

Naime, pod intuitivnim unosom hrane podrazumijevamo osluškivanje potreba organizma i stvarne potrebe za hranom, umjesto nametnutih dijeta i trendova. Intuitivni unos hrane (Van Dyke i sur.) podrazumijeva:

1. unos hrane samo kad osjetite glad
2. okončanje obroka s prvim znakom sitosti
3. izbjegavanje svih restrikcija što se hrane tiče, osim onih nužnih radi zdravstvenih razloga

Navedena studija ističe da su benefiti intuitivnog unosa hrane poboljšano fizičko i mentalno zdravlje, bolje samopouzdanje, bolje prehrambene navike te zadovoljstvo vlastitim izgledom.

10. Svakodnevno brinite o sebi!

Iako žene često posežu za nekim „self-help“ metodama i principima, one su jednako tako često sklonije potrebe obitelji i posla staviti ispred svojih potreba. Razlozi ovome su brojni, od očekivanja prema ženama, do medijskih slika „žena, majki i kraljica“ koje moraju biti uspješne na svim poljima djelovanja.

Stoga, savjetujemo svim ženama da svaki dan odvoje neko vrijeme za sebe, već i 30 minuta će ponekad biti dovoljno. U to vrijeme radite ono što volite, u čemu uživate, bez obzira hoće li to biti vaš trening, neki hobi, kozmetički tretman, frizer ili bilo što u čemu uživate i nakon čega ćete se osjećati bolje.

Zaključak

Fizičko i mentalno zdravlje uvelike ovise o našem svakodnevnom ponašanju i navikama koje imamo. Već s malim promjenama u životnom stilu, možemo učiniti dugoročno velike promjene u kvaliteti života, ali i očuvanju ukupnoga zdravlja.

Zdrav i pravilan odnos prema hrani te uravnotežena prehrana bogata svim nutrijentima, redovna fizička aktivnost, kvalitetan san i dovoljno vremena za sebe, preduvjeti su zdravlja za svaku ženu, bez obzira na dob. Poslušajte naše savjete, počnite ih implementirati u svoj životni raspored i vrlo brzo ćete se osjećati bolje i voljeti više!

Izvori:

1. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
2. Babić Božović, I. i Vraneković, J. Folati i folna kiselina: dosadašnje spoznaje. Medicina Fluminensis. 2014. 50 (2), 169-175.
3. The Lancet Public Health. Time to tackle the physical activity gender gap. Lancet Public Health. 2019 Aug;4(8):e360.
4. Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006;174(6):801-809. doi:10.1503/cmaj.051351
5. University of Kentucky. Do you know your numbers? 30 minutes of exercise five out of seven days a week can reduce heart attack risk. ScienceDaily.
6. Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1757-66.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.