Kako smršaviti? | Zdravo i pravilno

Kako zdravo smršaviti?

Pod broj jedan, važno je da tijelo obrokom dobije različite namirnice. Pet je skupina osnovnih prehrambenih tvari – proteini ili bjelančevine, ugljikohidrati ili šećeri, lipidi ili masti, minerali i vitamini – čiji unos mora biti uravnotežen i prilagođen individualnom stanju i potrebama osobe.

Drugo, obrokom se u organizam mora unijeti određena količina prehrambenih tvari. Ona mora odgovarati dobi, građi i trenutačnim potrebama.

Važno je znati i to da organizam treba oko 1200 do 2000 kcal dnevno za bazalni metabolizam.


a to ovisi o građi tijela i o spolu!

Bazalni metabolizam podrazumijeva osnovno zadovoljavanje potreba za energijom u fazi mirovanja. Bazalnim metabolizmom zadovoljavaju se anabolički (izgradnja) i katabolički (razgradnja) procesi u organizmu te disanje, probava, rad mozga, srca i cjelokupna cirkulacija.

1. Žene u svoj organizam trebaju prosječno dnevno unositi oko 1200 – 1600 kcal ako im je način života pretežno sjedeći. Planirana dugotrajna restrikcijska prehrana za žene podrazumijeva unos oko 1200 kcal dnevno, što znači smanjenje dnevnoga unosa za 300 – 400 kcal.

  • Što će time dobiti?

Ako se u obzir uzme činjenica da je za izgaranje jednoga kilograma suvišnoga masnog tkiva potrebno 7500 kcal, postaje jasno da svakodnevnim smanjenjem ukupnoga unosa kalorija za 300 kcal, osoba osigurava gubitak jednoga kilograma adipoznoga tkiva tijekom tri do četiri tjedna.

2.  Muškarci prosječno dnevno kroz bazalni metabolizam troše 1800 – 2000 kcal. Bez drastičnih odricanja i uravnoteženijom prehranom moguće je smanjiti dnevni unos na 1400 – 1500 kcal. Na taj se način postiže tzv. kalorijska ušteda od oko 15.000 kcal u mjesec dana. Prevedeno u jezik kilograma – mjesečno se može izgubiti ili trajno istopiti gotovo dva suvišna kilograma.

OSNOVNE SMJERNICE ZA PRAVILNU PREHRANU

  1. Obavezan doručak
  2. izbjegavati masne umake bazirane na vrhnju i siru
  3. izbjegavati kasne večere
  4. Bijelo brašno zamijenite cjelovitim ( integralnim). Bijeli kristalni šećer i bijelo brašno se jako brzo pretvaraju u krvni šećer i izvlače vrlo velike količine Inzulina u krv. Oni su ti koji stvaraju uvjete za brzi i veliki razvoj ovisnosti o ugljikohidratima, za različite poremećaje prehrane i  za debljanje. 
  5. svakodnevno jesti bjelančevine ( perad, meso, mliječne proizvode ), NE PRETJERIVATI
  6. jesti što više raznih salata u neograničenim količinama
  7. jesti svakog dana zeleno i ostalo povrće
  8. jedite orašaste plodove npr. bademi,orasi, kikiriki ali neobrađeni
  9. od masnoća koristite biljna ulja, naročito hladno prešano maslinovo ulje
  10. hranu treba vrlo malo soliti
  11. Ne jesti  hranu iz pekare ili sa kioska
  12. Zadnji obrok do 20:00 sati

Svakako treba dodati da je za postizanje sveukupnoga osjećaja zadovoljstva sobom i svojim tijelom uz smanjenje unosa kalorija potrebno potaknuti i dodatnu kalorijsku potrošnju. Stoga je iznimno važno u svoju svakodnevnu rutinu uključiti i umjerenu tjelesnu aktivnost.

Svaka pozitivna promjena u prehrambenim navikama osobe dovodi do pozitivnog učinka na gubitak tjelesne težine. Regulacija prehrambenih navika ne smije biti samo radi estetskog izgleda nego prvenstveno zbog zdravstvenog, jer se povećana tjelesna težina povezuje sa nizom bolesti 21 stoljeća.

PREPORUKA: Iz ponude izdvajamo Weider Thermo kapsule

Autor članka:

Stručni suradnik za prehranu i suplementaciju
mag. struke: Risto Čebedžija

Natrag