Kako do kvalitetne mišićne mase | sve što trebate znati!

Izgradnja kvalitetne mišićne mase

Kada govorimo o treningu i svrsi treninga uglavnom se rekreativci vode sa dva pitanja  prema treneru, a to su kako izgubiti na tjelesnoj masi odnosno reducirati višak masnog tkiva i drugo je kako dobiti na mišićnoj masi? Kroz ovaj članak pokušati ćemo Vam približiti osnove za kvalitetan prirast na tjelesnoj težini.

3 su najvažnija faktora koja utječu na povećanje mišićne mase: trening, prehrana i odmor. Da bi se postigli željeni rezultati potrebna je harmonija sva tri faktora.

PREHRANA:

Kada govorimo o kalorijskom unosu uvijek je važno naglasiti da rad na tjelesnoj masi kreće kada u tijelu postoji kalorijski suficit, odnosno unosimo više kalorija nego što nam tijelo troši. Ukupne kalorijske potrebe se, kod razvoja mišićne mase, izračunavaju na više načina. Pomoću jednadžbi kao što su Hariss-Benedict, Miffin-St Jeor, Owen i ostalih, mogu se izračunati Vaše dnevne kalorijske potrebe. Prema istraživanjima, potrebno je oko 2500 kcal za 0,5kg mišićne mase te da tijelo može proizvesti dodatnih 0,5 kg mišićne mase tjedno potrebno je, na izračunate dnevne kalorijske potrebe, unositi dodatnih 350 kcal dnevno.

Drugi, jednostavniji način je da se ukupne kalorijske potrebe izračunaju po principu 40-60 kcal dnevno po kg tjelesne težine.

Bjelančevine

Mnogo ljudi smanji unos proteina kad su na masi. Istina je da trebate nešto manje proteina kad ste na masi nego kad ste na definiciji, no ako trenirate intenzivno, trebate puno više nego prosječan čovjek.

Preporuka je 2 g po kilogramu tjelesne težine

unos proteina od izrazite je važnosti za normalno funkcioniranje Vašeg tijela.

Kod unosa bjelančevina treba voditi računa o njihovoj BV ( biološka vrijednost ). Bjelančevine životinjskog podrijetla imaju veću biološku vrijednost od bjelančevina biljnog podrijetla. Biološka vrijednost bjelančevina ovisi od njihovog aminokiselinskog sastava. Najveću biološku vrijednost imaju bjelančevine sirutke, zatim proteini jaja pa mesa… Od ukupne količine unesenih bjelančevina, najmanje 1/3 bi trebala biti životinjskog podrijetla. Ako se ne unosi dovoljno bjelančevina životinjskog podrijetla, onda se povećava potreba za ukupnim unosom, ali i za pravilnim kombiniranjem biljnih bjelančevina, tj. namirnica koje ih sadrže.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati vam daju energiju za vježbanje tako da ih trebate dosta unositi. Ugljikohidrati također popunjavaju vaše zalihe glikogena u krvi što je ključno za oporavak. Velika količina glikogena je povezana sa povećanom sintezom proteina i povećanim anabolizmom. Ugljikohidrati također stimuliraju inzulin bolje od bilo kojeg makro nutrijenata. Inzulinski poticaj nakon vježbanja je klinički dokazana metoda za povećanje sinteze proteina i oporavak.

Preporuka je da konzumirate 4-6g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno, što bi trebalo iznositi oko 60% ukupnog kalorijskog unosa tokom dana. Od ukupne količine dnevnih potreba za ugljikohidratima, ¾ trebaju biti ugljikohidrati sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom, a ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom bi se, u pravilu, trebali unositi samo neposredno nakon treninga.

Masti

Masti su uključene u proizvodnju hormona i imaju učinak čuvanja proteina. Na masi trebate oko 0.15-0.2g masti po kilogramu tjelesne težine dnevno. Važno je naglasiti da se u prehrani izbjegavaju loše masti ( zasićene masne kiseline i trans masne kiseline, a kao izbor se koriste nezasićene masne kiseline (Ulja: Maslinovo, laneno, soja, kanola, Orašasti plodovi: brazilski orah, indijski orah, domaći orah, pistacije, lješnjak, Razne ribe: tuna, losos, sardina, haringa..)

Dovoljan unos vode

Dnevne potrebe za vodom su promjenjive i ovise o mnogim faktorima, ali je pravilo da se tijekom dana nikad ne smije osjetiti žeđ. Dakle, vodu treba piti redovito, a ne kad se osjeti žeđ jer je tad već „kasno“. Gubitak tjelesne tekućine od samo 2% uzrokuje pad psihičkih i fizičkih sposobnosti i do 20%.


Vodu pijte redovito, a ne kada osjetite žeđ jer tada je već „kasno“

BROJ OBROKA

Ukoliko želimo postići željene rezultate protrebna je konzumacija 5 do 6 obroka, s tim da su 3 glavna obroka i 2 međuobroka i obrok nakon treninga.

Pri tome, veliki značaj ima doručak koji bi trebao biti što ranije i trebao bi biti bogat ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa, a zadnji obrok pred spavanje bi trebala biti kombinacija bjelančevina i zdravih masnoća. Veoma je važan, tj. neophodan obrok neposredno nakon treninga. Pravilnije rečeno, to je najčešće „shake“ koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina u odnosu 3:1 ili, preciznije, oko 100g ugljikohidrata i oko 30g bjelančevina. Ugljikohidrati u tom „shake-u“ trebaju biti sa visokim glikemijskim indeksom, npr. dekstroza, izvor bjelančevina (whey) ili umjesto bjelančevina mogu biti aminokiseline.

DODACI PREHRANI

Prvo što morate znati je da ni od jednog dodatka nećete imati koristi ukoliko ne zadovoljite 3 osnovna kriterija koja smo naveli na početku članka. Dodaci vam neće nadomjestiti loš napredak, loš trening, lošu dijetu, loš odmor i oporavak ili lošu konzistenciju.

Što se tiče preporuka za dodatke koje možemo koristiti  su navest ćemo neke osnovne:

  • Proteini

Izbor broj jedan su proteini (bjelančevine) sirutke (whey), koji se uglavnom koristi nakon treninga u kombinaciji sa dekstrozom, koja baš i nije dodatak prehrani pa nije na ovom spisku, Ako planirate tokom dana nadomjestiti bjelančevine izbor pada na više komponentne  bjelančevine u ovom slučaju na protein 80, dok kada govorimo o izvoru bjelančevina za noćni izgradnju prvi izbor je Kazein.

  • Riblje ulje

Toplo bismo vam svima preporučili, bez obzira na cilj i na to da li vam je uopće stalo da izgradite mišićnu masu i vodite zdravu prehranu, da uzimate dodatak prehrani od ribljeg ulja. Da skratimo dugu priču, postoji beskonačan broj istraživanja koja govore od prednostima ribljeg ulja i kako ono poboljšava sposobnost organizma. Skoro svaki doktor, nutricionist, trener snage ili stručnjak će vam dati istu preporuku. Trebali bismo napisati potpuno novi članak da sve objasnimo, pa je za sada dovoljno da znate da, ako ste spremni uložiti novac u dodatke prehrani, onda svakako probajte i riblje ulje.

  • Multivitamin i/ili drugi vitamini

Slično ribljem ulju, multivitamin je još jedan dodatak prehrani koji je koristan za sve, bez obzira na ciljeve. Pored multivitamina, nekim ljudima bi možda koristilo da unose i pojedinačne vitamine i minerale. Na primjer, unos vitamina C kao i kalcija

  • Kreatin

Glavna energija za mišićni rad dobiva se pretvorbom adenozintrifosfata (ATP) u adenozintrifosfat (ADP). Da bi se ADP ponovo mogao pretvoriti u ATP potreban je kreatinfosfat da mu vrati izgubljenu fosfatnu grupu i tako mu omogući ponovno djelovanje. Uz tu energetsku ulogu kreatin je izuzetno važan za povećanje volumena mišićne stanice.

Volumenizacija mišićnih stanica povećava njihove funkcionalne sposobnosti. Kreatin uvećava mišićnu stanicu tako što na sebe veže molekule vode. Takva stanica ime veće sposobnosti obavljanja mišićnog rada, a povećanje njenog volumena stimulira cijepanje mišićnih stanica i sintezu novih.

  • Mass Gaineri

Mnogi koji žele postići kalorijski suficit u svoju prehranu uključuju Gainer-e. Gaineri su dodaci prehrani za povećanje mišićne mase koji sadrže visoki udio ugljikohidrata za nadoknadu energije i bjelančevina za rast i oporavak mišića nakon intenzivnog treninga. Osim navedenoga, gaineri mogu sadržavati aminokiseline poput BCAA, glutamina, neki sadrže i kreatin, dobre masti te vitamine i minerale.

Plan prehrane za povećanje mase – dan treninga

1. obrok

  • 2 cijela jaja
  • 1 šalica obranog mlijeka
  • 1 šalica kuhanih zobenih (pripremi s vodom ili s već spomenutim mlijekom, dodaj cimet ili drugi začin)
  • 1 jušna žlica lanenog ulja (miješaj u zobene)
  • ¼ šalica grožđica (pomiješaj sa zobenim ili jedi odvojeno)
  • ½ šalica smrznutih bobica (pomiješaj sa zobenim ili jedi odvojeno)

      2. obrok

  • 10 dag kuhanih pilećih prsa
  • 2 šalice salate s tamnim, lisnatim zelenim povrćem, s lukom i paprikom
  • 1 jušna žlica maslinovog ulja s octom, radi okusa
  • 1/8 šalica sira, dodati u salatu
  • 1 jabuka
  • 1 banana
  • 1 naranča

3. obrok

  • 10 dag tune ili mršavog mesa
  • 1 pečeni slatki krumpir
  • 2 šalice dinstanog povrća (brokula, paprika, luk itd.), pripremljeno na maslinovom ulju
  • 30 g badema ili kikirikija (može se dodati pa lagano ispeći)
  • 1 šalica borovnica ili jagoda
  • 1 šalica narančina sok s pulpom

4. obrok – odmah nakon treninga

  • 1 mjerica proteina
  • 1 šalica obranog mlijeka
  • 0,5 l soka od grožđa

5. obrok – 90 minuta nakon vježbe

  • 1 mjerica proteina
  • 1 šalica obranog mlijeka
  • 0,5 l soka od grožđa

6. obrok

  • 2 šalice običnog jogurta
  • ½ šalice grožđica
  • 60 g miješanih orašastih plodova
  • 1 šalica bobica
  • Pomiješaj sve sastojke.

Dan kada ne trenirate, podijelite dnevne brojke na šest i pokušajte s podjednakim unosom proteina, ugljikohidrata i masti za svaki obrok. Npr., bodybuilder od 100 kg uzimat će 3,840 kalorija dnevno (160 g proteina, 107 g masti i 560 g ugljikohidrata). Svaki dan to bi ispalo, za svaki obrok, 27 g proteina, 18 g masti i 93 g UH.

Plan prehrane za povećanje mase – dan BEZ treninga

1. obrok

  • 2 cijela jaja
  • 1 šalica obranog mlijeka
  • 2 šalice kuhanih zobenih (pripremi s vodom ili s ve spomenutim mlijekom, dodaj cimet ili drugi začin)
  • 1 jušna žlica lanenog ulja (miješaj u zobene)
  • ¼ šalica grožđica (pomiješaj sa zobenim)

2. obrok

  • 10 dag kuhanih pilećih prsa
  • 2 šalice salate s tamnim, lisnatim zelenim povrćem, paprikom, lukom itd.
  • 1 jušna žlica maslinovog ulja i octa, za okus
  • 1/8 sira za u salatu
  • ¼ šalice klica pšenice ili oraha grožđa, added to salad
  • 1 jabuka
  • 1 banana
  • 1 naranča

3. obrok

  • 10 dag tune
  • 1 pečeni slatki krumpir
  • 2 šalice dinstanog povrća (brokula, peprika, luk itd..), pripremljeno na maslinovom ulju
  • 30 g badema ili kikirikija (može se dodati pa lagano ispeći)
  • 1 šalica borovnica ili jagoda
  • 2 šalice narančina sok s pulpom

4. obrok – brzi shake

  • 1 mjerica proteina
  • 1 šalica obranog mlijeka
  • 0,2 l soka od grožđa
  • 1 šalica smrznutih bobica
  • 4 suhe šljive (bez koštice)
  • 1 jušna žlica lanenog ulja
  • 1 jušna žlica eksta djevičanskog maslinovog ulja
  • Dodaj vodu i led pa miješaj dok se ne spoji sve.

5. obrok – Quick-fix shake

  • 1 mjerica proteina
  • 1 šalica obranog mlijeka
  • 1 jušna žlica maslinovog ulja
  • 1 jušna žlica lanenog ulja
  • 1-2 banane
  • 1 šalica zgnječenog ananasa (s prirodnim sokom)
  • 1 jušna žlica mješavine za puding od vanilije
  • Dodaj vode i leda pa miješaj dok se ne spoji.

6. obrok

  • 2 šalice običnog jogurta
  • 1 šalica grožđica
  • 60 g miješanih orašastih plodova
  • 1 šalica bobica
  • 1 narezana banana
  • Pomiješaj sve sastojke.

Savršen doručak

  • 4-6 bjelanjaka i 2 cijela jaja
  • 1 porcija zobenih žitarica
  • 1 banana

Otprilike: 525 kalorija, 38 g proteina, 59 g ugljikohidrata, 15 g masnoća.

Savršeni obrok u bilo koje vrijeme (sendvič od puretine)

  • 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica
  • 2-3 kriške nemasnog sira
  • 3-4 kriške salame od purećih prsa
  • senf i nemasna majoneza

Otprilike: 316 kalorija, 36 g proteina, 34 g ugljikohidrata, 4 g masnoća.

Savjet za dobivanje mase

Dodajte čašu nemasnog mlijeka i voćku imate li brži od uobičajenog metabolizma.

Savršena večera

  • 200-255 g pilećih prsa
  • 1 slatki krumpir
  • 1 šalica graška, kukuruza i mrkve

Otprilike: 603 kalorije, 69 proteina, 61 g ugljikohidrata, 7 g masnoća.

PREPORUKA: Iz ponude izdvajamo NO.1 MASS GAINER
Sada snižen 25%!

Autor članka:

Stručni suradnik za prehranu i suplementaciju
mag. struke: Risto Čebedžija

Natrag