Nutritivna strategija za što bolju formu za bodybuilding!

Bodybuilding je sport u kojem se na natjecanju ocjenjuje izgled, simetrija i količina mišićne mase. Natjecateljski bodybuilderi koriste kombinaciju treninga snage, kardiovaskularnih aktivnosti, smanjenog unosa kalorija te unosa dodataka prehrani kako bi izgradili što bolji izgled, sa što manjim udjelom masnoga tkiva te maksimalnim očuvanjem mišićne mase.

No, s obzirom na niz osobnih različitosti, u bodybuildingu je iznimno teško postaviti jedinstvenu nutritivnu strategiju, pa ono što donosimo u ovom tekstu, predlažemo samo kao smjernice koje će svaki sportaš ipak prilagoditi svojem cilju, a s obzirom i na početno stanje i na niz drugih čimbenika.

Prednosti bavljenja bodybuildingom

Bodybuiding je sport izgradnje tijela koji ima niz pozitivnih učinaka na ljudsko zdravlje, kako mentalno tako i fizičko. Navodimo samo neke:

• razvija motoričku kontrolu čime osigurava bolje kretanje
• doprinosi boljem kardiovaskularnom zdravlju te boljoj kontroli krvnoga tlaka
• pomaže u regulaciji tjelesne težine i mršavljenju
• pomaže u održavanju jakosti mišića
• doprinosi zdravlju koštanog sustava i pokretljivosti u zglobovima
• smanjuje rizik od osteoporoze i artritisa
• pomaže u održavanju mentalnog zdravlja, borbi protiv depresije i anksioznosti
• povećava samopouzdanje i samosvijest

5 najboljih dodataka prehrani za bodybuildere

Bodybuilding je naporan sport koji zahtijeva predanost, upornost i pridržavanje strogog režima prehrane koji će doprinijeti realizaciji željenog izgleda. Dodaci prehrani su tu da pomognu u izgradnji mišićne mase, osiguraju fokus i mentalnu koncentraciju na trening te daju mogućnost oporavka između napornih trenažnih jedinica. Među 5 najvažnijih dodataka prehrani za bodybuilding su kreatin, kofein, beta-alanin, proteini i glutamin.

1. Kreatin

Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi povećanju mišićne mase, ali i poboljšanju performansi u treninzima i kratkotrajnim kretnjama visokog intenziteta. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

Kreatin odaberite i naručite OVDJE.

2. Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka prehrani kad se govori o bodybuildingu. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse tijekom treninga snage (Green i sur.), a pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus. Dodatno, kofein funkcionira kao vazodilator (širi krvne žile) čime se ubrzava cirkulacija te pomaže dopremanju vitalnih komponenata krvlju do mišića.

Reakcije na kofein su različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

3. Beta-alanin

Beta-alanin je sve popularniji dodatak prehrani kod bodybuildera. Studije pokazuju da redovno uzimanje beta-alanina kroz duži period povećava kapacitet treninga snage (Hoffman i sur.) te smanjuje mišićni umor, ali i doprinosi povećanju mišićne mase.

Studije su pokazale da kombinacija kreatina i beta-alanina povećava vježbačke performanse tijekom izvedbe vježbi visokog intenziteta  te doprinosi povećanju mišićne mase i smanjenju masnoga tkiva učinkovitije nego što se postiže samo suplementacijom kreatina.

Kod uzimanja beta-alanina savjetuje se krenuti s malim dozama više puta na dan jer veće doze u početku mogu izazvati neugodne senzacije svrbeža i gorenja po koži.

Beta-alanin najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

4. Proteini

Uzimanje proteina nakon treninga snage doprinosi oporavku i regeneraciji mišića. Ovdje se optimalnim pokazao whey protein koji će na brz, učinkovit i kvalitetan način potaknuti sintezu proteina, omogućiti oporavak mišića i spriječiti njihovu razgradnju (katabolizam).

Proteine iznimne kvalitete možete kupiti OVDJE.

5. Glutamin

Glutamin je najzastupljenija neesencijalna aminokiselina u mišićima. Uzimanje glutamina kao dodatka prehrani pokazalo pozitivnim za poboljšanje vježbačkih performansi (Antonio i sur.), poboljšanje imuniteta te smanjenje umora nakon aktivnosti (Gleeson). Dodatno, kombinacija proteina, kreatina i glutamina pokazala se pozitivnom za povećanje mišićne mase i ukupne jakosti. Više o glutaminu možete pročitati OVDJE.

Glutamin najviše razine kvalitete možete kupiti OVDJE.

Nutritivna strategija za što bolju formu za bodybuilding

Kod planiranja nutritivne strategije za bodybuilding, mora se voditi računa da je cilj potrošnja i gubitak masnoga tkiva uz maksimalno očuvanje teško stečene mišićne mase. Nutritivna strategija na koju većina bodybuidera najbolje reagira, a što se tiče unosa proteina, preporučuje 2,3-3,1 gram proteina po kilogramu tjelesne mase na dan, dok se unos masti održava na 15-30% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Ostatak unosa odnosi se na ugljikohidrate.

Kod određivanja kalorijskoga deficita treba voditi računa da se s velikim deficitom znatno više gubi mišićna masa od masnoga tkiva. Upravo radi toga, savjetuje se provoditi mali kalorijski deficit kako bi se sačuvalo čisto mišićno tkivo. Naravno, to znači da vrijeme provedbe dijete i pripreme za natjecanje traje puno dulje. Također, sa smanjenjem udjela masnoga tkiva, veći je rizik od gubitka i mišićne mase, pa sukladno tome treba i mijenjati kalorijski deficit i prilagođavati se situaciji.

U danima i satima uoči natjecanja, bodybuilderi se podvrgavaju različitim manipulacijama tekućinama, elektrolitima i ugljikohidratima kako bi se smanjila vanstanična voda te dobio što bolji izgled (Hickson i sur.). No, treba voditi računa da „upumpavanje“ mišića koje se izvodi neposredno prije izlaska na natjecanje, a kojim se povećava cirkulacija i povećava vidljivost mišića na pozornici, može biti otežano radi dehidracije i neravnoteže elektrolita.

U zadnjim danima i satima pred natjecanje, bodybuilderi prakticiraju punjenje ugljikohidratima, slično kao kod sportova izdržljivosti, a s ciljem podizanja razine glikogena u mišićima te povećanja mišićnog volumena. Prema danu natjecanja, unos vode se smanjuje, a na dan natjecanja unos vode se drži na potpunom minimumu te se preporučuje i uzimanje kalija kao dodatka prehrani.

Prijedlog suplementacije tijekom dana natjecanja

Suplementacija na dan natjecanja uvelike ovisi o formi te potrebama za većim ili manjim punjenjem ugljikohidratima. Kako je bodybuilding sport u kojem se ocjenjuje izgled, jednako tako prema svojem izgledu te mišićnoj punoći određujete unos ugljikohidrata i tekućine.

Naš prijedlog suplementacije na dan natjecanja, što uključuje suplementaciju u satima prije, između natjecanja te nakon što je natjecanje završeno pogledajte na našoj grafici:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

Zaključak

Bodybuilding je specifičan sport u kojem se ocjenjuje fizički izgled. Najbolji rezultat postižu oni koji imaju najmanji postotak masnoga tkiva, najveću izražajnost mišića i najbolju simetriju tijela. Kako bi se to postiglo, bodybuilderi provode restriktivnu dijetu uz naporne treninge snage, a dodacima prehrani pomažu u ostvarenju ciljeva i optimizaciji forme točno u danu natjecanja.

Sve dodatke prehrani potrebne za bodybuiding možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

Izvori:

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014).
2. Green JM, Wickwire PJ, McLester JR, Gendle S, Hudson G, Pritchett RC, Laurent CM. Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training. Int J Sports Physiol Perform. 2007 Sep;2(3):250-9.
3. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008, 29: 952-958.
4. Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2002, 16: 157-160.
5. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008, 138: 2045S-2049S
6. Hickson JF, Johnson TE, Lee W, Sidor RJ. Nutrition and the precontest preparations of a male bodybuilder. J Am Diet Assoc. 1990, 90: 264-267.
7. Chappell AJ, Simper T, Helms E. Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Aug 22;16(1):35.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.