Bavite se biciklizmom: Evo koji će vam dodaci prehrani poboljšati rezultate!

Redovna fizička aktivnost preporučuje se svima radi pozitivnog utjecaja bilo kakvog treninga na smanjenje rizika od niza bolesti, o pretilosti, srčani bolesti do nekih vrsta karcinoma, dijabetesa, artritisa te mentalnih bolesti. Radi jednostavnosti korištenja mnogi će odabrati vožnju bicikla kao svoju omiljenu fizičku aktivnost.

Biciklizam, odnosno vožnja bicikla je iznimno dobra aktivnost s malim utjecajem na zglobove (u usporedbi s primjerice trčanjem), a pogodna je za sve nas, bez obzira na godine, rod ili kondiciju.

Koje su prednosti vožnje bicikla?

Biciklizam je pretežno aerobna aktivnost što znači da značajno aktivira rad srca, krvožilnog sustava i pluća. Uz to, niz je drugih prednosti redovne vožnje bicikla:

• poboljšanje kardiovaskularnog fitnessa (kondicije)
• povećanje mišićne jakosti i fleksibilnosti
• poboljšanje mobilnosti zglobova
• smanjenje razine stresa
• poboljšanje posture i koordinacije
• jačanje kostiju
• smanjenje udjela masnoga tkiva
• prevencija ili bolje upravljanje bolestima
• smanjenje anksioznosti i depresije

No, uz sve navedene benefite biciklizma kao sporta, treba imati na umu da se radi o sportu koji je iznimno naporan ukoliko ga se provodi redovito i umjerenim do visokim intenzitetom. Primjerice, u sat vremena vožnje bicikla umjerenim do visokim intenzitetom može se potrošiti 500-800 kcal, uz značajno znojenje kojim se gube elektroliti.

Upravo radi toga, kako bi se biciklistički trening mogao održavati redovitim, te kako bi se smanjio rizik od ozljeda, stručnjaci i treneri savjetuju biciklistima sljedeće dodatke prehrani koji će poboljšati oporavak tijekom samog treninga, ali i nakon treninga.

Dodaci prehrani koji će biciklistima poboljšati rezultate

Kod odabira dodataka prehrani za bicikliste bitno je razmišljati o 3 segmenta: dodacima koji će omogućiti kvalitetnu izvedbu na treningu prije treninga, dodacima koji će tijekom vožnje osiguravati kvalitetnu energiju i hidrataciju te dodacima koji će nakon treninga osigurati oporavak.

Naš savjet je uzimati ih ovako:

• za eksplozivnost i brzinu: kofein, kreatin, beta-alanin
• za održavanje energije i snage tijekom vožnje: energetski napitci, pločice i gelovi
• nakon vožnje: whey protein
• za zdravlje i oporavak: kolagen

7 najboljih dodataka prehrani za bicikliste:

1. Kreatin

Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage. U biciklizmu, kreatin pomaže u izvedbi sprinteva. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

Kreatin odaberite i naručite OVDJE.

2. Beta-alanin

Studije pokazuju da redovno uzimanje beta-alanina kroz duži period povećava kapacitet treninga te smanjuje mišićni umor. Također, on daje energiju za kratkotrajne sprinteve. Kod uzimanja beta alanina savjetuje se krenuti s malim dozama više puta na dan jer veće doze u početku mogu izazvati neugodne senzacije svrbeža i gorenja po koži.

Beta-alanin najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

3. Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka prehrani kad se govori o biciklizmu i drugim sportovima izdržljivosti. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse i aerobnu izdržljivost, a pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus.

No, imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

4. Hidratacija i elektroliti

Uzimanje elektrolita prije, tijekom i nakon biciklističkog treninga doprinosi održavanju ravnoteže elektrolita jer trening potiče znojenje i izbacivanje soli i elektrolita iz tijela. Gubitak odnosno potreban unos elektrolita ovise o dužini treninga, vremenskim uvjetima odnosno temperaturi zraka te tome koliko se vježbač znoji.

Pod elektrolitima podrazumijevamo sol i minerale, natrij, klor, kalij, magnezij, kalcij, fosfor i bikarbonat.

Dehidracija i gubitak elektrolita značajno utječu na smanjenje performansi pa je bitno na vrijeme i dostatno ih nadomještati. Stoga, ovdje su izvrsno rješenje energetski napitci koji u sebi sadrže sve potrebne elektrolite.

Energetske napitke možete pregledati OVDJE.

5. Kolagen

Kolagen je najrasprostranjeniji i strukturno iznimno važan protein. Kolagen je ključan u zdravlju kostiju, hrskavice, vezivnih tkiva, kože  unutarnjih organa. Uzimanje kolagena kao dodatka prehrani poboljšava zdravlje zglobova i smanjuje rizik od ozljede. Više o kolagenu možete pročitati OVDJE.

Kolagen možete naručiti OVDJE.

6. Proteini

Uzimanje proteina nakon treninga doprinosi oporavku i regeneraciji mišića. Ovdje se optimalnim pokazao whey protein koji će na brz, učinkovit i kvalitetan način potaknuti sintezu proteina, omogućiti oporavak mišića i spriječiti njihovu razgradnju (katabolizam).

Whey protein iznimne kvalitete možete kupiti OVDJE.

7. Energetske pločice i gelovi

Energetske pločice i gelovi su brz, jednostavan i učinkovit način kako se tijekom treninga može nadomjestiti izgubljena energija. Radi se o ugljikohidratima bogatim dodacima prehrani koji će brzo vratiti energiju. Preporuke stručnjaka su unos 1 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase po satu treninga, ali se to odnosi na treninge koji traju 90 min i dulje.

Energetske pločice i gelovi se razlikuju po brzini dopremanja energije. Naime, pločice se često sastoje od kompleksnih ugljikohidrata (zobene pahuljice) pa je njihovo otpuštanje energije sporo i dugotrajno, a samim time je to i bolje za želudac.

Energetske pločice možete kupiti OVDJE.  Naš odabir su Energy OatSnack pločice.

Energetski gelovi se iznimno brzo apsorbiraju, a budući da imaju visok udio šećera oni dopremaju brzu energiju. Gelove je jako lako konzumirati, a često u njima nalazimo i elektrolite.

Energetske gelove možete kupiti OVDJE.

Prijedlozi suplementacije prije, tijekom i nakon utrke

Naše prijedloge suplementacije na dan, tijekom i nakon utrke, u dva različita scenarija (utrka od 3 sata i utrka od 6 sati) pogledajte na našim grafikama:

Prijedlog suplementacije tijekom dana utrke

Naš prijedlog suplementacije na dan utrke, što uključuje suplementaciju u satima prije utrke, tijekom same utrke te nakon što je utrka okončana pogledajte na našoj grafici:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

6 savjeta o prehrani i dodacima prehrani na dan trke

Kako biste utrku odradili na optimalnom nivou energije i jakosti te u nijednom trenutku ne posustali radi manjka energije ili zamora, donosimo vam 6 jednostavnih savjeta koje biste trebali slijediti na sam dan utrke:

1. Nemojte eksperimentirati s hranom ili dodacima prehrani na dan utrke – hrana i dodaci prehrani koje uzimate tijekom utrke mogu doprinijeti, ali i značajno vam pogoršati performanse ili vas potpuno onemogućiti u izvedbi utrke. Prehrana i dodaci prehrani tijekom utrke trebaju biti pomno unaprijed isplanirani i testirani. Sve što ćete konzumirati tijekom utrke morate barem nekoliko puta ranije isprobati na treninzima, kako biste utvrdili i potrebne količine i učestalost uzimanja. Ovime ćete spriječiti neugodna iznenađenja s novim namirnicama i dodacima prehrani.
2. DA i NE na dan utrke – imajte na umu da je svaka osoba različita i nema strategije koja će odgovarati svima. Zadnji obrok prije utrke konzumirajte minimalno 3-4 sata prije utrke. Vodite računa da hrana bogata mastima i vlaknima unesena prije utrke može stvoriti probavne i želučane tegobe. U satu prije utrke obrok koji sadrži ugljikohidrate, poput rižinog krekera, energetske pločice ili gela uz malo tekućine može osigurati optimalan start i razvoj utrke.
3. Osigurajte tijelu ispravne i optimalne izvore energije – ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za utrke, ali česta greška (uz nepravilan unos tekućine) je krivovremen, premalen ili prevelik unos ugljikohidrata. Opća preporuka je unos 60-90 g ugljikohidrata na sat za dugotrajne utrke. Mješavina izvora glukoze i fruktoze je doba izbor jer osigurava ugljikohidrate za mišiće. No, uvijek imajte na umu da je presudan faktor u određivanju količine i učestalosti uzimanja ugljikohidrata osobna tolerancija i potrošnja. Tijekom dugotrajne utrke mješavina krute hrane i tekuće ili polutekuće može biti dobro rješenje za dopremanje energije bez teškoće za želudac.
4. Uzimajte dovoljno i pravovremeno tekućinu – utrku trebate započeti dobro hidrirani i pravilan i dostatan unos je važan i tijekom same utrke. I previše i premalo tekućine mogu negativno utjecati na performanse tijekom utrke. Preporučeni unos iznosi 400-800 ml tekućine po satu, a količina se određuje prema vremenskim i temperaturnim uvjetima te razini znojenja i intenzitetu utrke. Ukoliko ne znate svoju mjeru unosa tekućine “pravilo 15 minuta” je vijek dobro za provoditi – svakih 15 minuta tijekom utrke uzmite 150 ml tekućine. Birajte tekućine koje vam dobro odgovaraju te koje ste također ranije i više puta isprobali.
5. Ne zaboravite na kofein, optimalni podizač energije – kofein se smatra podizačem energije, ali i sredstvom koje smanjuje umor i iscrpljenost te povećava budnost i fokus. Doza od 3 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase uzeta 60 minuta prije utrke pokazala se da poboljšava izdržljivost.no, imajte na umu da je i odgovor tijela na kofein individualan pa a svakako isprobajte više puta prije same utrke.
6. Osigurajte što bolji oporavak – nakon što prođete ciljnu ravninu, pravilan odabir nutrijenata može ubrzati i optimizirati oporavak. Ugljikohidrati su potrebni za nadomjestiti potrošene zalihe glikogena (zalihe energije u jetri i mišićima), a visokokvalitetan izvor proteina pomaže u oporavku i regeneraciji oštećenog mišićnog tkiva i potiče sintezu novih mišića. Na kraju, pravilan unos tekućine i elektrolita nakon utrke osigurava optimalnu rehidraciju i oporavak.

Zaključak

Biciklizam je iznimno zdrav sport koji od sportaša zahtijeva izdržljivost, jakost i vrhunsku kondiciju. Također, biciklizam je sport koji u svom umjerenom do visokom intenzitetu troši jako puno energije.

Radi svega toga, biciklistima se savjetuje dodacima prehrani osigurati energiju i jakost prije i tijekom samog treninga, ali i oporavak i pravilnu regeneraciju nakon treninga. Kvalitetnim dodacima prehrani omogućit ćete organizmu napredak, optimalne performanse te smanjiti rizik od ozljede.

Sve navedeno u ovom članku primijenite na svojem sljedećem treningu, ali i na utrci na kojoj ćete hranom, dodacima prehrani i pravilnom hidratacijom osigurati optimalne performanse i željeni rezultat.

Uživajte u svojim vožnjama, a kvalitetnim suplementima osigurajte svoj maksimum.

Sve dodatke prehrani potrebne za biciklizam možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

Autorica: Zorana Jagodić, prof.